PLAN FBW do srawdzenia

ANKIETA

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 58
Wzrost : 166
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, następnie masa. Najpierw zależy mi na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztanga, sztangielki
Dieta : Redukcja: https://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcji_do_sprawdzenia_-t1114429.html#post0
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : BCA - ActivLab, Białko WPC - SFD
Ostatnio przerabiany plan: 3 razy w tygoniu, w poniedziałki: klatka + barki + brzuch, środy: triceps + plecy, piątki: nogi + biceps + brzuch (ćwiczyłem niesystematycznie, jadłem fast-foody i się nazbierało 30% BF ;/)

Chciałbym zacząć ponownie od planu ogólnorozwojowego. Poniższy plan znalazłem na internecie, troszkę go zmodyfikowałem. Proszę o uwagi oraz informacje ile powtórzeń powinno się robić w każdej serii na redukcji.

A: Poniedziałek
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nad-chwyt 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B: Środa
Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia pod-chwyt 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy sztangielkami przodem 3s
Triceps: Pompki wąsko 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C: Piątek
Nogi: Wspięcia na palcach 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3s
Barki: Barki tył (Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia) 2s
Triceps: Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s




Zmieniony przez - daniello91 w dniu 2016-04-24 18:54:02

w planie c daj cos na dwójki
w barkach podciaganie do brody hantli/sztangi
reszta nawet ok

Dzięki za szybką odpowiedź.
Powiedz mi jeszcze ile powtorzen w każdej serii powinienem robić ? No i jak to wygląda z zwiększanie ciężaru.

Np. Klatkę mam na 3 serie: to ma być np. 20kg każda seria, czy 1 seria 16 kg, druga seria 18kg, 3 seria: 20 kg i zwiększać np o 1kg co tydzień ?

Proszę o wyjaśnienie jeszcze tego ;)
PS. Co mam dać w planie na dwójki ?


Zmieniony przez - daniello91 w dniu 2016-04-24 20:50:10

na dwójki np uginanie ezac, lub zuraw
progresja co tydzień

Progresja co tydzień czyli np:
KLATKA: 1 seria: 20 kg,
2 seria: 20 kg,
3 seria: 20 kg.
Za tydzień
KLATKA: 1 seria: 22 kg,
2 seria: 22 kg,
3 seria: 22 kg.

Dobrze to rozumie ?
Ile powtorzen w każdej serii robić ?

Odpowie ktoś ? :)

Otrzymam odpowiedz ?:)