Trening ogólny na podstawie tematu "pierwszy rok na siłowni"

Płeć : M
Wiek : 28
Waga : 99
Wzrost : 180
Cel treningowy : Redukcja - Masa?
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
Dieta : Proteinowa Slow Carb
Przeciwskazania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : Peak Delicious Muscle Whey Protein, Scorch
Ostatnio przerabiany plan: [ART] Pierwszy rok treningów
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie wiem czy maksymalny czy powiedzmy ostatniej serii, aktualnie robię 4x10 każdego z powyższych ćwiczeń to podam obciążenia z ostatniej serii.
Front Squats - 65kg
DL - 60kg (było więcej ale technika nie dogoniła ciężarów i musiałem odpuścić na trochę)
BBP - 60kg

Witajcie,

Był nowy rok, postanowienia noworoczne i tak powiedziałem sobie że sama dieta to fajnie na jakąś redukcje czy coś, ale może by coś w tym czasie też poprawić sprawność i zrelaksować się przy jakimś żelastwie. Znalazłem temat
" https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html " i spodobało mi się, prosto opisane, na chłopski rozum wszystko pasuje, jest z sensem itd. Chciałbym tu opisać przebieg mojej przygody z tym programem i jak to mniej więcej wygląda. Najpierw będzie micha, w sumie kalorii nie liczę, jem masę mięsa, fasoli, jakaś ciecieżyca czy coś, powiem szczerze zajmuję się tym moja lepsza połowa. W każdym bądź razie 6 dni w tygodniu nie jem węglowodanów. Nie ma kluseczek, chleba, ryżu, słodkich napojów itp. Kawa jest czarna, dzień się zaczyna od jakiejś porcji białka w tej czy innej postaci. Generalnie Timothy Ferriss, jeśli ktoś chce drążyć. A no i nie pale on nowego roku.

Siłownia zaczęta jako 3 razy na tydzień, teraz niestety jest 2 razy w tygodniu, żona ma kursy językowe pon,wt i czw. Wiec siłkę robię w środę i sobotę. W międzyczasie nudziłem się wiec w dni nietreningowe kręciłem.... hulahop... tak wiem dziwne, ale żona miała i tak stał sobie mówię kurde ja nie dam rady, no i tak po jakimś czasie (wcześniej nie potrafiłem kręcić tym cholerstwem) potrafiłem do filmu godzinkę sobie kręcić, dodam że kółko jakieś z wypustkami cuda na kiju. (siniaki jak by mnie żona lała) Było ciężko ale w sumie po dwóch tygodniach przestałem się przy tym pocić więc robiłem to jako rozgrzewkę 45minut i robiłem ćwiczenia na brzuch, podciąganie kolan, skłony do palców i deska. 4 serie.

Teraz z racji tego że hulahop już nie robi na mnie wrażenia w dni nietreningowe skacze na skakance, jak narazie to ciągle staram się skakać, rekord to 54 chyba przeskoki bez skuchy (tak się to chyba nazywa). Jeszcze z tydzień i będzie technika. I po skakance seria na brzuch tak jak poprzednio.

Nad brzuchem pracuje już będzie z 2 miesiące, efekt taki że nie męczę się już przy nich aż tak ale wizualnie nic, jednak zalany jestem mocno.

Pierwotnie cel był redukcyjny tej całej operacji ale wyszło tak że waga w sumie stoi. Od stycznie 17 straciłem 2,5 kg wagi. To prawie nic :) Plan był zjechać na 90 do wakacji, to już mogę pomarzyć, ale nie powinienem narzekać. Generalnie wyglądam lepiej, podnoszę więcej, na rozgrzewkę ergometr wioślarski tempo wzrasta. Zarysowują się mięśnie czworoboczne co widzę na własne oczy i dlatego czasem dorzucam nadprogramowe ćwiczenie właśnie na tę partię. Na moje oko fat leci w dół a mięśnie rosną dlatego waga stoi. Mam nadzieje tak jest. Z racji problemów z utratą wagi wypróbowałem spalacz scorch, efektów nie zauważyłem, obecnie szukam czegoś innego, mocniejszego?

Wrzucę teraz moją pierwszą rozpiskę i ostatnią rozpiskę dla porównania:

06.01.2016

FS - 12*20, 12*25, 12*25, 12*25, 12*25

BBP - 12*30, 12*30, 12*30, 12*30, 12*30,

DL - 12*17,5, 12*17,5, 12*17,5, 12*17,5, 12*17,5, - pierwszy raz, szukałem techniki itd. nie śmiejcie się

BOR - 12*15, 12*17,5, 12*17,5, 12*17,5, 12*17,5

Po tym treningu kolejny musiałem odpuścić, chodziłem jak robot, przysiady załatwiły mnie na cacy... Zejście po schodach to był koszmar.

15.02.2016 - ostatni trening stage II (jeszcze ćwiczyłem 3 razy w tygodniu)

FS - 12*40, 12*40, 12*45, 12*45, 12*50

BBP - 12*40, 12*40, 12*45, 12*45, 12*50

DL - 12*45, 12*50, 12*55, 12*60, 12*60,

BOR - 12*30, 12*30, 12*35, 12*35, 12*40

Nudziły mnie już trochę te ćwiczenia, nie był to jakiś wielki problem ale...

Stage III - ostatni trening, to jest wczoraj 24-04-2016

FS - 10*55, 10*60, 10*60, 10*65

BBP - 10*50, 10*50, 10*55, 10*60

DL - 10*50, 10*50, 10*60, 10*60

MP - 10*25, 10*30, 10*30, 10*35,

WWC - 10*35, 10*35, 10*40, 10*40

UR - 10*25, 10*25, 10*27,5, 7*25,7

+ sztrugsy - 10*60, 10*70, 10*70, 10*80

Jako legendę wklejam skład Stage III
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

To by było na tyle mojej szczerej spowiedzi, pewnie wiele zostanie mi wytknięte błędów ale co tam. Ten się nie myli co nic nie robi :) W każdym bądź razie moje refleksje, pytanie i stwierdzenia w punktach.

1. Problem z martwym ciągiem, martwi mnie technika, ciągle czuje że coś robię nie tak. Nie boli nic ale jakoś tak czuje...
2. Biceps tragedia nie mowie o wielkości tylko wydaje mi się że mam tragiczne wyniki w uginaniu ze sztangą, czasem nie daje rady ostatniej serii dokończyć, boli jak cholera
3.Nie wiem czy dobrze stopniuje ciężary z serii na serię. Jak dokładać i w jakich przedziałach, czy jest sens dokładać 2,5 kg do przysiadu czy lepiej dorzucić np. 5kg i nie zrobić pełnej serii?
4. Te całe sztrugsy dopiero co zacząłem i czuje że jak bym wrzucił nawet 90 kg to dałbym rade zrobić, i tak się zastanawiam czy to jest bezpiecznie ćwiczenie? robi się podejrzanie łatwo, czy coś robię źle. Robię je tylko dlatego że to są jedyne mięśnie które widzę (w lustrze) ze rosną i podoba mi się to.
5. Jakiś lepszy? mocniejszy? właściwszy spalacz niż scorch?

Konkluzja taka że w sumie z redukcji nic nie wychodzi ale wyglądam lepiej i czuje się lepiej w swojej skórze.

Rozpisałem się ze nie wiem, mam nadzieje że nie zmieszacie mnie z błotem :P Mam nadzieje że dopracuje swoje metody treningowe z waszą pomocą.

Pozdrawiam
Maciej

Witaj

1.Możesz nagrać film i wkleić do tego tematu. Ocenimy.
2.Uginanie nie jest żadnym wyznacznikiem. Sam czasami się męczę z 30kg sztangą, gdy staram się pracować samym bicepsem. Na drązku przy wadze 100kg podciągam się z 60kg ciężarem, także siła zginająca staw łokciowy jest duża.
3.Możesz trochę bardziej rozszczepić ciężary-np. 20/30/40/50/60kg. Wówczas zachowasz więcej sił na ostatnią serię.
4.To jest łatwe ćwiczenie z bardzo krótkim zakresem ruchu. Tak naprawdę jedynym ograniczeniem jest tutaj chwyt.
5.Najmocniejszym spalaczem jest DIETA.Reszta to tylko detal. No chyba, że mówimy o clenie, efedrynie czy t3

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-04-25 11:45:02

Ronie dzięki za odpowiedz, przeczytałem zaraz jak napisałeś ale potrzebowałem czasu na przemyślenia i zapracowany jestem mocno ostatnio. Z filmem nie wiem jak będzie, będę próbował ale już widzę że jest lepiej z techniką.

Ostatnio nawet widziałem niezłych misków na siłowni i też nie mieli jakichś mega ciężarów na sztandze. Ale mimo to jest to ćwiczenie w którym radze sobie najgorzej i najmniejszy progres zrobiłem. W sumie zakładam też że jest to ostatnie ćwiczenie w treningu wiec łapa dostaje baty przez cały trening a na koniec ją jeszcze dobijam :)

Czyli rozszczepienie ciężarów aż takie?

Czyli na przykład dla przysiadów - 10*55, 10*60, 10*60, 10*65
Mam zrobić np takie cos: - 10*45, 10*55, 10*65, 10*75

Czy to będzie postęp? Czy uda się to wykonać czy to będzie prawidłowe?
I mniej więcej to samo przy ławeczce i martwym?

Zrobiłem jeszcze 3 razy te sztrugsy i faktycznie chyba tylko chwyt może być problem. Teraz robię 10*60, 10*70, 10*80, 13*90
Wydaje mi się ze mogę jeszcze podbić i dam rade utrzymać sztangę. Podbijać?

Najmocniejszym spalaczem jest dieta... Tak własnie dzisiaj dzień ważenia i przybyło mi 200 gram. Mam 99.2kg, W lustrze lepiej na moje oko z miesiąca na miesiąc ale ciągle kluseczka. Lepiej wyglądająca kluseczka ale jednak kluseczka. I teraz nie wiem co zrobić, Bo z jednej strony podoba mi się to co się dzieje a z drugiej jednak strony cel wydaje się niedościgniony :)

Czy znasz może kogoś kto podął by się ułożenia diety w oparciu o konkretne założenia z wyliczeniem kalori itd? Jestem na slow carb teraz z jednym cheat day w tygodniu. Miałem już super efekty na tej diecie bez siłowni :) Ale z siłownią jakoś nie idzie...

Pozdrawiam i wielkie dzięki za odpowiedz
Maciej



Zmieniony przez - eurosm w dniu 2016-05-01 09:11:49