Plan

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga 85
Wzrost 188
Cel: lekka masa
Staż prawie był rok, ale mialem 0,5 roku przerwy
Dostęp do urzadzen: wszystko
Dieta: zdrowo jem
Przeciwwskazania brak
Suplementy: białko+kreatyna

Poniedziałek klatka+biceps

Klatka:
1) suwnica na ławce prostej 3x10
2) hantle na skośnej 3x10
3) rozpiętki na maszynie na siedząco 3x10
4) rozpiętki na wyciągu na stojąco 3x10
5) podnoszenie krążka przed klatką 3x12

Biceps:
1)uginanie na stojąco ze sztangą 3x10
2) uginanie mając oparty łokieć o kolano 3x10
3) modlitewnik ze sztangą 3x10
4) uginanie na wyciągu z dołu 3x10

Środa Nogi+ bieganie
Nogi:
1)przysiady 3x10
2)wykroki ze kegglami 3x40 krokow
3)suwnica 3x10
4)maszyna na łydki 3x10

Czwartek Plecy+ triceps
Plecy: 1)Podciąganie na maszynie 3x10/9/8
2)ściaganie drązka do klatki 3x10
3) wiosłowanie 3x10
4) ściaganie drążka na wyciągu na rozciaganie 3x10

Triceps 1)wyciskanie na siedząco 3x10
2) uginanie ramion ze sztanga za siebie i do klatki na ławce 3x10
3)maszyna do wyprostowywania ramion 3 x10
4)linki na wyciągu 3x1010/12

Sobota Barki+worek bokserski
1) podnoszenie hantli na boki 3x10
2)wyciskanie hantli na siedząco 3x10
3) podnoszenie rąk z hantlami przed siebie 3x10
4) podnoszenie hantli wzdłóż bioder na kaptury 3x10

U mnie ogólnie jest taki problem, że po tej przerwie strasznie zeszłą mi siła w klatce i w plecach. Jakbyście mi mogli doradzić co zrobic w takiej sytuacji to byłbym wdzieczny. Po tej przerwie nie jestem w stanie podciągnac sie na drazku itp.

A ile teraz trenujesz po przerwie ? Pół roku przerwy miałeś pół roku temu czy teraz wracasz po półrocznej przerwie?

Trenowałem regularnie 3/4 roku, potem 0,5 roku przerwy

To nie wskakuj od razu na taki trening dzielony bo za wcześnie jest. Zrób sobie 2-3 miesiące jakiegoś planu całościowego. Wróć do formy wkręć się w reżim dietetyczny i dopiero pomyśl o głębszych podziałach treningu.