Mało Lat
Siemanko, potrzebuje waszej pomocy odnośnie treningu.
Może zacznę od informacji o sobie.. jest to mój powrót na siłownie po kilku miesiącach przerwy, wcześniej uczęszczałem przez około 7 miesięcy na siłownie, ale bez diety, a więc efekty były marne. Aktualnie mam ułożoną diete, chodze już 3 miesiąc, kilogramy lecą w góre, ale jest problem. Trening nie przynosi już widocznych efektów, dotychcza robiłem poszczególne partie (klatka + triceps, braki + nogi, plecy + biceps). Znalazłem trening FBW i zamierzam z niego skorzystać, ale chciałbym, żebyście rzucili okiem i ewentualnie poprawili.
Dodam jeszcze moje 'parametry':
Waga - 82 kg
Wzrost - 178 cm
Wiek - 19 lat
Jeśli chodzi o obód ramion, klatki, uda itp.. myśle, że nie jest potrzebny
Dodam, że zależy mi na treningu nóg, oraz nacisku na klatke piersiową, ponieważ najwolniej rośnie
2. Harmonogram
Poniedziałek: FBW dzień 1
Wtorek: WOLNE
Środa: FBW dzień 2
Czwartek: WOLNE
Piątek: FBW dzień 3
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
PONIEDZIAŁEK
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych -12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę - 12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. - 12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie - 10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki - 20,20,20,20
ŚRODA
Nogi
Wykroki z hantlami - 20 na stronę (4 serie)
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą - 12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc - 15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc - 15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. - 15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie - 15,15,15,15
PIĄTEK
Nogi
Suwnica - 15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki - 15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem - 12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc - 15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach - 15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego - 15,12,12,10
Brzuch
Allachy - 10,10,10,10
Pozdr!
Może zacznę od informacji o sobie.. jest to mój powrót na siłownie po kilku miesiącach przerwy, wcześniej uczęszczałem przez około 7 miesięcy na siłownie, ale bez diety, a więc efekty były marne. Aktualnie mam ułożoną diete, chodze już 3 miesiąc, kilogramy lecą w góre, ale jest problem. Trening nie przynosi już widocznych efektów, dotychcza robiłem poszczególne partie (klatka + triceps, braki + nogi, plecy + biceps). Znalazłem trening FBW i zamierzam z niego skorzystać, ale chciałbym, żebyście rzucili okiem i ewentualnie poprawili.
Dodam jeszcze moje 'parametry':
Waga - 82 kg
Wzrost - 178 cm
Wiek - 19 lat
Jeśli chodzi o obód ramion, klatki, uda itp.. myśle, że nie jest potrzebny
Dodam, że zależy mi na treningu nóg, oraz nacisku na klatke piersiową, ponieważ najwolniej rośnie
2. Harmonogram
Poniedziałek: FBW dzień 1
Wtorek: WOLNE
Środa: FBW dzień 2
Czwartek: WOLNE
Piątek: FBW dzień 3
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
PONIEDZIAŁEK
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych -12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę - 12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. - 12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie - 10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki - 20,20,20,20
ŚRODA
Nogi
Wykroki z hantlami - 20 na stronę (4 serie)
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą - 12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc - 15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc - 15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. - 15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie - 15,15,15,15
PIĄTEK
Nogi
Suwnica - 15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki - 15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem - 12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc - 15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach - 15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego - 15,12,12,10
Brzuch
Allachy - 10,10,10,10
Pozdr!
Krzysztof Piekarz
Remik7
