Dieta zbilansowana do oceny.

Cześć, dawno mnie tutaj nie było, szkoła, studia, potem praca, ale teraz w miarę mi się wszystko unormowało i chciałbym jeść tak jak kiedyś. Dodatkowo biegam cały czas aby jakoś formę utrzymać. Szukam też fajnej siłowni we Wrocławiu, aby nabrać trochę mięśnia.

Z racji tego, że pracuję dwa tygodnie na 1. zmiany a potem dwa tygodnie nocki to godziny posiłków mogą różnić, np. śniadanie o 5 rano lub o 13-14. Ale głownie mi chodzi o sprawdzenie samej diety. Jest ona w dość surowym stanie, nie które "dania" są stosunkowo proste, ale z czasem chcę zacząć robić rzeczy, które też będą wyglądać jak danie.

Do rzeczy.

25 lat
172 cm
70-72 kg

Praca dość fizyczna, a dodatkowo bieganie 3-4 x tydzień. Organizm mam dość oszczędny. Budowa ciała raczej endomorfik, aczkolwiek nie jestem otyły, budowa raczej przechodząca w mezo. Nadgarstek ponad 18cm a kostka 24-25 cm, także kość dość gruba.

Obwodów nie podaje, bo nie o to chodzi. Chciałbym utrzymać masę lub trochę zejść w dół z korzyścią na wygląd sylwetki.

Dieta ułożona przy użyciu programu Dziennik posiłków Vitalmax (MR Big).

Wyszło mi zapotrzebowanie 2065 kcal (po odjęciu 100 kcal).

BTW ze stosunkiem 30%/40%/30%. Z tego co wiem endomorficy powinni przyjmować więcej tłuszczy niż węgli, stąd taki rozkład.

147g Białko
91g Tłuszcze
165g Węgle.

Dieta:

I posiłek - 596kcal BTW - 28/35/39

Płatki owsiane 60g
Pestki dyni 10g
Siemie lniane 10g
Jaja kurze całe 160g
Oliwa 10g


II posiłek - 451kcal BTW - 33/16/44

Ryż brązowy - 60g
Pierś - 70g
Twaróg - 60g
Oliwa - 10g
Pestki z dyni - 10g

III posiłek - 437kcal - BTW - 27/17/41

Kasza gryczana - 60g
Pierś - 70g
oliwa - 10g
Brokuły - 150g
siemie - 10g

IV posiłek - 279kcal - BTW - 16/12/27

Tuńczyk w wodzie - 65g
Ryż brązowy - 40g
Oliwa - 10g

V posiłek - 226 kcal - BTW - 20/6/23

Twaróg - 100g
Rodzynki susz. - 30g
Oliwa - 5g

I gdzieś tam przed snem np serek wiejski czy coś. Pomiędzy posiłkami zawsze jakieś jabłko zjem czy coś, bo lubię akurat.
Dodatkowo w dni treningowe będę się starał w posiłkach okołotreningowych wjadę z białkiem jakimś WPC i wywalę tłuszcze, a przyjmę je w innym posiłku. Chcę wspomóc się suplementacją, bo jednak sporo tego mięsa czy jaj bym musiał jeść. No chyba, że jednak wejdę ze stosunkiem BTW - 30% 30% 40%.

Proszę Was o rady i korekty, bo te na pewno będą.

Pozdrawiam Was serdecznie :)

https://www.sfd.pl/-t922822.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu - w tym samym temacie.

Dieta na zrzucie. Przepraszam, że tak wpisałem, ale kiedyś się tak robiło, a nie wpadłem na pomysł, że się coś zmieniło ;)

Całkiem ok Do kolacji dodaj węgle, nie trzeba się ich bać. Żurawinę wymieniaj na owoce, a dynię na orzechy. Wrzucaj tłuste ryby i mięsa, podroby. Tuńczyk na wodzie - raz na jakiś czas, to jednak przetworzona ryba

Trochę poczytałem, pooglądałem filmików itp. Zdecydowałem się na rozkład 50% Węgli, 30% Białka i 20% tłuszczy. Jest to klasyczny rozkład i póki co chcę go przetestować. Co to diety, to nie będzie to restrykcyjne odżywianie się, dzień w dzień to samo i te same dawki. Daję sobie margines. Poprawiłem wyliczenie zapotrzebowania dobowego, uwzględniając pracę, treningi i moje widzimisię :) wyszło około 2900kcal, ale trochę odjąłem, bo nie uważam, że aż tyle muszę jeść. W każdym posiłku pełne białko, zdrowe węgle, na śniadanie tłuszcze i później też trochę. Posiłki okołotreningowe (ciężko je ustalić mi) mają porządne węgle, a po treningu jest od razu 30g WPC a potem posiłek. Kolacja twaróg i jakieś inne duperele do tego ;)

Wygląda to tak: 2592 kcal (B: 194g, W: 325g, T: 58g)

Jeśli macie zastrzeżenie to proszę o opinię, może inny rozkład na korzyć tłuszczy jednak, bo w sumie 325g węgli to sporo jak na mnie :)

No nic, czekam na Was :)


Zmieniony przez - barnaba44 w dniu 2016-05-02 18:57:40