Brak progresu oraz długi trening

Witam,
Proszę was o pomoc w rozwiązaniu problemu. Chodzi o to, że nie mam progresu w bicepsie. Inne partie mięśniowe progresują, dieta mimo, że nie zawsze trzymana jak trzeba, ale jest. Nie wiem czy problemem jest to, że dość długo ćwiczę już uginanie z supinacją (od października 2015, ale około 2 msc przerw było) i powinienem zmienić ćwiczenie, czy może organizm jest zmęczony po treningu większych partii i nie mam wystarczająco siły. O ile dobrze pamiętam w połowie grudnia zacząłem ćwiczyć splitem partia 2x tydzień i zmniejszyłem przerwy między seriami dla bicka i tricka do 1 min. Wcześniej ciężar rósł (o ile pamiętam w 2 miesiące 3-4 kg na jedną rękę więcej), ale po zmianie przerw zaczął spadać do 8kg obciążenie na 1 rękę. Ćwiczyłem tak i nie było progresu, zmieniłem przerwy do 1,5 min pomiędzy seriami i nadal nic. Czy może trzeba zmienić ćwiczenie, zwiększyć jeszcze przerwy? Myslałem o zmianie cwiczenia na uginanie młotkowym 2s + w podporze o kolano 2s.

Tak wygląda mój plan: (w nawiasie przerwy między seriami)
plan A
czworogłowy uda
1. przysiad bułgarski 4s (2 min)
2. syzyfki 2s (2 min)


klatka
1. wyciskanie z supinacją 4s (1,5 min)
2. przenoszenie hantla nad głowę 3s // raz w tygodniu wyciskanie na skosie 3s (1,5 min)

barki
1. arnoldki 3s (1,5 min)
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (1,5 min)

triceps
1. odwrotne pompki 4s (1,5 min)

łydki
1.wspięcia na palcach 3s (1 min)

plan B
dwugłowy uda
1.martwy ciąg 4s (2 min)

plecy
1. wiosłowanie 4s (2 min)
2. szrugsy 3s (1,5 min)
3. odwrotne brzuszki 3s (1,5 min)

biceps
1. uginanie z supinacją 4s (1,5 min)

brzuch
1. deska 4s (1 min)

Do każdego z ćwiczeń na początek daję 1 serię rozgrzewki.

Mam jeszcze jedno pytanie. Jak skrócić trochę trening? Czy może zmienić plan, przerwy skrócić, mniej serii? Wraz z 10-15 minutową rozgrzewką zajmował mi on 1,5 h (nie ćwicząc w planie a czworogłowych- miałem coś z kolanem, już wraca normalnie do planu treningowego, nie chcę, żeby trwał on prawie 2h)

Pierwszą sprawą powinna być zmiana ćwiczenia bo faktycznie pół roku na jednym ćwiczeniu to dość długo.
Ale drugą rzeczą może być dieta jak waga rośnie to aby faktycznie biceps urósł musi iść do przodu sporo waga. Zmień ćwiczenie na inne.
Aby skrócić trening albo ogranicz zbędne ćwiczenia albo skróć przerwy między nimi.

Dzięki za odpowiedź. Zmienię 4s uginania z supinacją na 2s chwyt młotkowy + 2s w podporze o kolano (tu trochę mniejszy ciężar jak na ćwiczenie koncentryczne(chyba nie pomyliłem nazwy? xd)). Myślę, że wyjdzie fajne połączenie i progres powróci. Przyłożę się do diety, bo waga rośnie, ale mogłoby być zawsze lepiej, żeby masa była w miarę czysta. Co do długości treningu to robię w niektórych ćwiczeniach długie ruchy koncentryczne (przytrzymuje na górze ciężar około 2-3s) bo mam już zbyt mało obciążenia i jest zbyt łatwo, dokupię obciążenie i myślę, że trochę skróci się trening. Postaram się zmniejszyć przerwę między seriami wiosłowania do 1,5 min, a w razie czego pomyśli się jeszcze nad zmianą przerw w innych ćwiczeniach. Jak możesz to odpisz mi czy są to dobre rozwiązania, jeżeli tak temat rozwiązany i będzie do zamknięcia.

Ale młotki nie są wybitnym ćwiczeniem na biceps. Daj tam klasyczne uginanie ze sztangą w podchwycie i będzie lepszym wyjściem niż młotki.

Dzięki za pomoc. Zmienię młotki na uginanie podchwytem. Problem rozwiązany. Temat do zamknięcia.