plan do oceny

Poniedziałek
klata:
- wyciskanie sztangielkami 4x 8
- wyciskanie ławeczka płaska 4x 8
- pompki na poręczach 4x 8
- rozpiętki 2x 8
plecy:
- martwy ciąg 4x 8
- wiosłowanie 4x 8
- ściąganie drążka 3x 8
- przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x 8
Wtorek
(superseria)
- uginanie sztangi 3x 10
- prostowanie ramion na wyciągu 3x 10
biceps:
- uginanie chwytem młotkowym 3x 10
- w podparciu o kolano 3x 10
triceps:
- wyciskanie francuskie sztangą 3x 10
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 10
brzuch:
- allachy 4x 10
- scyzoryki 4x 10
- przcyiąganie nóg do klatki piersiowej 4x 10
Czwartek
barki:
wyciskanie sztangielek 3x 8
podciąganie sztangi do brody 3x 8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 8
szrugsy 2x 8
nogi:
wypychanie nóg na suwnicy 4x 8
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 8
przysiad ze sztangą na barkach 4x 8
ośle wspięcia jednonóż 4x 10
ośle wspięcia obunóz 4x 10
wspięcia na palcach siedząc 4x 10

FBW bd dla Ciebie lepszym rozwiazaniem, niz taki trening

Musisz zacząć budować podstawy solidne wyciskasz więcej niż przysiadasz, więc warto by było zadbać o wzmocnienie tego przysiadu.
Niestety ale masy z dietą w połowie też nie bedzie.