Trening FBW - Ocena

Siemanko. Proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne wskazówki. Trenuję 3-4x w tygodniu (co drugi dzień) planem A i B na przemian.

Plan A:

NOGI:
Przysiady ze sztangą / suwnica skośna (gdy nie ma wolnej sztangi) - 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie
PLECY:
Wiosłowanie sztangą - 4 serie
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / wyciskanie na suwnicy smitha (gdy nie ma wolnej ławki) - 3 serie
Rozpiętki na ławce poziomej - 2 serie
BARKI:
Wyciskanie hantli stojąc - 3 serie
BICEPS:
Modlitewnik ze sztangą łamaną - 3 serie
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie - 3 serie
BRZUCH:
Unoszenie kolan do klatki wisząc - 2 serie
Allahy - 2 serie

Plan B:

NOGI / PLECY:
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie
Wiosłowanie sztangą - 3 serie
KLATKA:
Wyciskanie hantli na ławce, na skosie dodatnim - 3 serie
Rozpiętki na ławce, na skosie dodatnim - 2 serie
BARKI:
Wyciskanie na suwnicy smitha - 3 serie
BICEPS:
Wyciskanie hantli chwytem młotkowym - 3 serie
TRICEPS:
Ściąganie linek z wyciągu górnego - 3 serie
BRZUCH:
Unoszenie kolan do klatki wisząc - 2 serie
Allahy - 2 serie

Wklej ankietę uzupełnioną.

Płeć : Facet

Wiek : 23

Waga : 85 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Rower stacjonarny w dni nietreningowe, 30-40 minut

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : 2-2.2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczy na kg masy ciała, reszta węgle (nadwyżka 400kcal)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


Zmieniony przez - p0mpaDBK w dniu 2016-04-27 19:39:32

Plan najgorszy nie jest.

Jednak zamiast prostowania nóg i rozpiętek zwiększyłbym po prostu ilość serii w przysiadzie i wyciskaniu.

Barkowe wyciskanie rób stojac sztangą a nie na suwnicy.

Mc daj klasyczne a nie na prostych nogach.
Daj w B zamiast wiosłowania podciąganie na drążku.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-27 19:45:57

Co do nóg, to pominę prostowanie i zwiększę serie do 5.

Zamiast rozpiętek będę robił 4-5 serii wyciskania (zobaczymy ile dam rade zrobić).

Spróbuje też robić barki ze sztangą zamiast suwnicy (do tej pory ćwiczenie ze sztangą było dla mnie straszliwie niewygodne dlatego wybrałem suwnice, czy jest możliwość żeby robić hantlami w planie A i B?)

Jeżeli chodzi o MC, to na prostych nogach czuje że bardziej katuje tył ud i wydawało mi się że będzie ok, zwłaszcza że w planie B nie ma przysiadów.

Podciąganie póki co odpada (chyba że negatywy). Plecy niestety u mnie kuleją... może by tak to zastąpić ściąganiem drążka z wyciągu górnego? (jeśli tak to do klatki czy za głowę?)



Zmieniony przez - p0mpaDBK w dniu 2016-04-27 19:58:04

Możesz robić oba wyciskania barkowe sztangielkami, raz zwykłe a raz np. arnoldki. Co było niewygodnego w wyciskaniu sztangowym?

MC na prostych jest właśnie na tył uda, daj klasyczną, sumo albo rumuńską wersję bo są bardziej złożone. MC na prostych to taka ciężka izolacja.

Mozesz robić podciąganie negatywne. Jeżeli chcesz ściąganie dać na początek to też będzie ok, do klatki wtedy.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-27 20:06:17

Wyciskając sztangą na barki czasami nie mogłem zachować równowagi i waliłem sztangą o czoło

Czy przy klasycznym MC i innych wersjach nogi dostaną wystarczająco w kość? :D

Jeszcze proszę o jedną rade co do ściągania drążka. Odchylać się do tyłu? Czy lepiej trzymać plecy bardziej w stronę 90 stopni? (widziałem że ludzie robią i tak, i tak)


Zmieniony przez - p0mpaDBK w dniu 2016-04-27 20:16:30

Przy sztangowym wyciskaniu stojąc ważna jest pozycja techniczna, bo jeżeli gdzieś jej nie trzymasz to bardzo często wygina w tył czy właśnie przechyla.

Przy ściąganiu staraj się nie odchylać za bardzo i nie bujać tułowiem, pracuj łopatkami.

Klasyk mc i inne wersję będą ok, tutaj nie można patrzeć tylko na aspekt tego ile nogi dostaną bo to ćwiczenie ogólnorozwojowe.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-27 20:26:48

Jeszcze jedno mam pytanko. Czy do tego treningu warto dodać szrugsy i wspięcia na palce? Jeśli tak to gdzie je umieścić i ile serii robić?

EDIT:
Kolejne pytanie co do barków na których rozwoju bardzo mi zależy. Przy wyciskaniu hantli / sztangi, i ogólnie przy całym tym FBW rozwinę też boczne i tylne aktony barków? Z tego co wiem wyciskanie rozwija przednie aktony.


Zmieniony przez - p0mpaDBK w dniu 2016-04-27 20:38:26

Szrugsy/wspięcia na koniec, możesz rozdzielić i jedno dać do A a drugie do B na koniec, 2-3 serie wystarczy.

Rozwiniesz barki, nie skupiaj się na poszczególnych aktonach bo nie o to w FBW chodzi. Trzeba patrzeć bardziej na to, że to ćwiczenia wielostawowe i pracuje w nich duża liczba mięśni.

W późniejszych etapach swoich treningów zawsze możesz skupić się na partii, którą chcesz poprawić np. w splitach ale na to przyjdzie czas. Na razie rozwijaj się ogólnie.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-27 20:46:17

Ok, dzięki wielkie za pomoc.
Zbieram się w takim razie na siłownie i startuje z poprawionym treningiem.
Niech masa będzie z Tobą!



Zmieniony przez - p0mpaDBK w dniu 2016-04-27 20:55:47