Poniedziałek
Brzuch
Wtorek
Nogi
*Uginanie podudzi siedząc na maszynie 4x 1-8
*Przysiady ze sztangą na karku 4x 1-8
*Wykroki ze sztangielkami 4x 1-8
*Wspięcia na palce obunóż stojąc
*Wspięcia ze sztangą
Środa
Klata
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 1-8
*Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 1-8
*Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x 1-8
Triceps
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 1-8
*Wyciskanie "francuskie" sztangi podchwytem "Łamacz Nosów" 4x 1-8
*Odwrotne pompki 4x 1-8
Czwartek
Brzuch
Barki
*Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia w bramie 4x 1-8
*Arnoldki 4x 1-8
*Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 1-8
Piątek
Plecy
*Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 1-8
*Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 1-8
*"Martwy ciąg" 4x 1-8
Biceps
*Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 4x 1-8
*Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 4x 1-8
*Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x 1-8