Trening do oceny

Hejka, przedstawiam moją ankietę:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Andzia_xx
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
Treningi na siłowni od listopada 2015. Wcześniej różne ćwiczenia w domu tzw. dywanówki.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58 kg
WZROST: 170 cm
OBWÓD RAMIENIA: z napiętym bickiem 26 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 57 cm
OBWÓD BIODER: 94 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77 cm
OBWÓD TALII: 66 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Lekka redukcja tkanki tłuszczowej, nabranie masy mięśniowej i ujędrnienie ciała

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****DIETA***************************************************
Kaloryka oscyluje w granicach 1600-1800. Rozkład makro staram się 130/200/50
Z tym raczej nie mam problemow, tylko dalej ćwiczyc nad regularnością i prowadzeniem dzienniczka.

W dniu zrzutu jednorazowo wpadło carbo, tak dla smaku, bo malinowe ;)


*** TRENING***********************************************

Przez mój plan dnia nie mogę sobie pozwolić na typowy FBW, dlatego tak podzieliłam partie, abym mogła wykonywać treningi w dni pod rząd.
W tygodniu planuję 3 (ABA) albo jeśli będę dawać radę 4 (ABAB). Bardziej skłaniam się ku temu drugiemu, aby każdą partię zrobić 2 razy w tygodniu.

Chcę zacząć ćwiczyć z planem
trening A: nogi, plecy, biceps
trening B: klata, barki, triceps (+brzuch, łydy)

ĆWICZENIA, które mam zamiar wykonywac to:

nogi {3ćwiczeniax3seriex12-15powtórzeń}
przysiady, mc na prostych, ginekolog + łydy oraz wykroki, wypychanie na suwnicy, uginanie nóg siedząc
?pytanie1? podzielone na dwa treningi wykonywane naprzemiennie. Czy lepiej wybrać jedne ćwiczenia i tylko je powtarzać???

plecy{2x4x12}
na maszynie sciaganie z góry, przyciąganie linki dolnego w siadzie ORAZ na maszynie przyciaganie do klatki w siadzie, sciaganie wyciagu górnego w klęku + dodatkowo unoszenie z opadu na lędzwie
?pytanie2* Dobrze podzielilam na jednym treningu sciaganie z gory i przyciaganie czy moze to podzieli i dwa cwiczenia na dwoch osobnych treningach na to???

biceps{2x3x12}
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją, uginanie ramion na wyciagu
?pytanie3? dodać co drugi trening inne ćwiczenia czy te powtarzać?


Klata{2x4x12}
maszyna butterfly, wyciskanie sztangi na maszynie Smitha skos ORAZ na maszynie wyciskanie poziome w siadzie, wyciskanie sztangi Smith płasko
?pytanie4? podobnie jak w bicku: skupic się na jedych ćwiczeniach czy zmieniać? A może dla początkującego jakieś inne będą odpowiednie?

Barki{2x4x12-15}
wyciskanie sztangielek w siadzie, unoszenie sztangielek w opadzie siedząć ORAZ unoszenie w przód w siadzie, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
te ćwiczenia najbardziej lubię :)

Triceps{2x3x12}
prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie czy prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
?pytanie5? które ćwiczenie wybrać jako drugie dla początkującego?

Do tego dojdą wplatane ćwiczenia na brzuch, core i cardio.

Byłabym bardzo wdzięczna za odpowiedzi na moje 5 pytań.

nikt?

Można byłoby zrobić wersję lżejszą [maszyny/izolacje/dodatki] i wersję cięższą [wolne ciężary] ale nie wiem czy jest ci potrzebna taka różnorodność i dobrze byłby zagospodarować na to 4 dni treningowe jednak w systemie A1/B1/off/A2/B2/off/off lub podobnym.


A1

Przysiad 3-4x
Wiosłowanie sztangą 3-4x
wykroki 2-3x
mc na prostych 3x
Uginanie ramio ze sztangielkami 2-3x

A2

Suwnica 3x
Ginekolog 2x
Uginanie nóg 3x
Ścąganie na wyciągu 3x
Unoszenie z opadu 2-3x
Uginanie ramion na wyciągu 2x

B1

Wyciskanie sztangi poziomo 3-4x
Wyciskanie sztangielek skos 3x
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
Wyciskanie francuskie 2-3x

B2

Wyciskanie na suwnicy 3x
Butterfly 2-3x
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [nie sztangi] 2-3x
unoszenie w przód 2x
prostowanie na wyciągu 2x
+ brzuch

Moim zdaniem cardio zbędne przy dobrej diecie.


Jezeli nie masz możliwości ćwiczyć 4 razy w tygodniu albo nie chcesz takiej różnorodności to zrobiłbym na 3 dni A1 oraz B1 i przeplatał te dwa zestawy.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-02 15:31:07

Ja bym ściął trochę węgli a dodał 15-20g tłuszczy w diecie.
Możesz stosować carb cycling i w DT jeśc koło200g węglowodanów a w dni wolne 15-170.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-05-02 18:22:12

Dzięki za podpowiedzi :)
Raczej wypróbuję sugestię z rotacją węglami, bo w dni nietreningowe mam mało ruchu.
Co do treningu właśnie mam zamiar ćwiczyć 4x tygodniowo, dlatego też twoja rozpiska napewno się przyda.


Nadl prosze jescze o odpowiedzi na te dwa najbardziej nurtujące mnie pytania:
1 Czy lepiej wybrać jedne ćwiczenia i tylko je powtarzać? Czy kilka dla różnorodności?

2 Dobrze podzielilam na jednym treningu sciaganie z gory i przyciaganie czy moze to podzieli i dwa cwiczenia na dwoch osobnych treningach na to?


Zmieniony przez - Andzia_xx w dniu 2016-05-02 20:40:00

Zmieniony przez - Andzia_xx w dniu 2016-05-02 20:43:02