Probem z ułożeniem diety

Witam. 181cm wzrostu, 70kg wagi, 22 lata. Przeszukałem milion tematów z dietami, ale nic nie pasuje do moich preferencji.
Cel masa, energia.

- nie trawie mleka (nawet go nie lubię)
- nie lubię owoców
- rozbity tryb życia przez pracę, czasami wstaje o 09:00, a niekiedy o 14:00 - 15:00
- potrzebuje łatwo dostępnych produktów lub w miarę szybkich w przygotowaniu dań.
- w pracy muszę być rześki, więc wysokobiałkowe produkty (śmietana, twarogi, kefiry etc.) odpadają w tym czasie, ponieważ po białku w większej ilości zasypiam na stojąco.

Często, bardzo często po potrzebnych dla mnie godzinach snu 8-9 wstaje (zmartwychwstaje) bez energii do życia, a że jesteśmy tym co jemy to obwiniam moje śmieciowe posiłki.
Proszę o jakąś pomoc lub ewentualnie link gdzie mogę zaczerpnąć wiedzy.
Pozdrawiam.

Zdrowa dieta nie jest droga, ani nie zajmuje dużo czasu. Wybieraj po prostu zdrowe produkty, te które lubisz. Na śniadanie żeby mieć energie jedz oczywiście węglowodany- zrób płatki owsiane na wodzie, przygotuj kanapki z ciemnego pieczywa z odrobiną masła i warzywami, ugotuj kasze jaglaną możesz jeść z sosem, warzywami, na słodko jak wolisz. Na pewno jest dzień w tygodniu kiedy masz czas, więc może wtedy zagospodaruj chwilę na przygotowanie sobie lunchboxów będziesz mógł zrobić to co lubisz i sięgnąć po to kiedy będziesz potrzebował.

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html układając jadłospis możesz posiłkować się tym poradnikiem :
https://www.sfd.pl/Mały_portfel_a_dieta__Poradnik-t1057692.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Po dobrze zbilansowanej diecie na pewno nie będziesz zasypiał. Wymienione przez Ciebie "problemy" wcale takimi nie muszą być. Nabiał i owoce nie są niezbędne a godziny pracy nie mają wpływu na dietę.