FBW bez sprzętu

Hej. Proszę o ocenę FBW domatora, ewentualne poprawki, chciałbym zacząć od dzisiaj.

A:
Nogi: przysiad na jednej 3x12
Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 3x max + wzniosy barków w leżeniu 3x30
Klatka: pompki szeroki rozstaw 2x20 + 1x max
Barki: stanie na głowie 3x60 sekund - wypycham się barkami jak najmocniej - niestety nie jestem w stanie jeszcze zrobić pompki
Biceps: podciąganie podchwyt 2x max
Triceps: pompki wąski rozstaw 2x max

B:
-Żuraw 3x15 + wykroki 1x30
-To samo co wyżej
-pompki z uniesionymi nogami 2x20 + 1x max
-pompki na jednej ręce (chyba dobre na barki?) 3x max
-to samo co wyżej
-pompki w podporze tyłem 2x max

Brzuch: Po każdym treningu FBW
-Unoszenie nóg x20
-brzuszki x20
-brzuszki ze skrętem na skosy x20
-podpór na ramionach 30s
brzuch - coś w rodzaju obwodu, bez żadnych przerw między ćwiczeniami - taka sekwencja 3x

Do tego chętnie dorzucę rower stacjonarny tylko nie wiem czy przed czy po tym treningu? Czy jest on wgl w miarę rozsądny? Pozdrawiam


Zmieniony przez - mde94 w dniu 2016-05-02 15:08:58

Jest ktoś o wystarczająco dużej wiedzy, by konstruktywnie skrytykować, zasugerować poprawki czy też zalecić mi taki plan?

Witaj

A jaki masz staż treningowy ? Jakie cele ? I jak sie odżywiasz ?
Napisz te informacje o sobie to będziemy mogli cokolwiek doradzić.

3 lata kiedyś, od 2 nic nie robię..

cel, poruszać się, poprawić wygląd, wytrzymałość mięśni

nie przykładam dużej uwagi do tego co jem, ale raczej nazwałbym to zdrowym odżywianiem

Więc, ktoś podpowie?

Wytrzymałość mięśni poprawisz, bo na tym treningu angażujesz przede wszystkim włókna wolno-kurczliwe, ale nie da to takich efektów (wizualnych) jak trening na mniejszym zakresie powtórzeń z obciążeniem. Jeśli nie masz dostępu do sztangi to kup sobie dwie butle wody 5l i weź jakiś kij i już będzie czym robić.

Mam 2 hantle po 4kg, mogę wziąć do jednej ręki, ale jakie zmiany sugerujesz?

Ja bym kupił 2 hantle po 15-20 kg i dopiero coś kombinował. Ćwiczenia z cc są spoko ale przydało by się w ten plan wpleść też coś z kg.

Bardziej by mi zależało na planie bez sprzętu, który mógłbym wykonać np. na wyjeździe na wakacjach. Wobec tego wszystkiego spróbuję tego, na wakacjach dorzucę bieganie, skakankę, może coś potarczuję i jeśli efekty będą słabe - po wakacjach pójdę na siłownię, zawsze będzie to jakieś przygotowanie siłowe.