Trening SPLIT x4 do oceny

Witam,
​przez ostatnie 10 miesięcy przebyłem drogę przez fbw, hst, i jakąś namiastkę splita ale w związku z tym, że ostatnio nic jakoś specjalnie nie rosło (ni do końca trzymanie diety & niedosypianie) stwierdziłem że trzeba się wziąć za siebie już na 100%.
​Dieta od 3 tygodni leci lekko, trening ułożyłem sam, testując go właśnie przez ostatnie 3 tygodnie i wygląda on po ostatnich poprawkach tak:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 178

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 10 msc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko/siłownia

Dieta : 3500kcal wg zaleceń dot. makro z forum

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa, kreatyna od niedawna i wpc jako uzupełnienie do diety

Ostatnio przerabiany plan: HST

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90, 90, 70


WTOREK

KLATKA
wyciskanie sztangi poziomo
12x 10x 8x 6x

wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
12x 10x 8x 6x

wyciskanie sztangi na skośnej w dół
12x 10x 8x 6x

rozpiętki na lawce prostej
12x 10x 8x 6x

BICEPS
sztanga prosta szeroko
12x 10x 8x

z supinacja na kolanie
14x 12x 10x 8x

BRZUCH
spiecia brzucha z kettlem
4 serie po 15

spięcia brzucha z kolanami do klatki
3 serie po 10

kolana do klatki na skosie w dół
4 serie po max

ŚRODA

przysiady ze sztanga
12x 10x 8x 6x

maszyna czworogłowy
12x 10x 8x 6x

maszyna dwugłowy
12x 10x 8x 6x

łydki na stepie
14x 12x 10x 8x

łydki na siedząco z obciążeniem
14x 12x 10x 8x



CZWARTEK

BARKI
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki
14x 12x 10x 8x

unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu na ławce (ok. 70stopni pochylenia)
14x 12x 10x 8x

wyciskanie hantli siedząc
14x 12x 10x 8x

szrugsy z hantlami
14x 12x 10x

TRICEPS

ściąg górny
14x 12x 10x 8x

pompki tyłem na ławce
4x max

PIĄTEK

PLECY
podciąganie na drążku podchwytem
4x max

ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
na klatkę 14x, 12x
za głowę 10x, 8x

martwy ciąg
12x 10x 8x 6x

pulley
12x 10x 8x



BRZUCH
//naprzemiennie
spięcia noga na nogę
30, 20, 10
spiecia brzucha z kettlem
3 serie x10
//

unoszenie nóg na ławce
3x max

plank
3x 60s


Dodatkowo jeszcze sam brzuch w domu w niedzielę ;)



Zmieniony przez - panlipski w dniu 2016-05-02 20:43:17

Tak z ciekawosci to dni treningowe wypadaja kazdy po sobie z przymusu?

Niestety tak, jest ewentualnie możliwość dorzucenia jeszcze soboty do tego tak żeby zrobić jeden dzień przerwy.

Ps. docelowo zamieniłem triceps z piątkowym brzuchem, chyba jest to lepsze rozwiązanie i na klatkę dorzuciłem skos ujemny ze sztangą

A co do dzień po dniu to mogę w piątek odpoczywać, a to co na piatek robić w sobotę ☺


Zmieniony przez - panlipski w dniu 5/3/2016 2:03:06 AM

Zmieniony przez - panlipski w dniu 5/3/2016 2:05:00 AM

Ćwicz we wtorki/czwartki/soboty. 3 dni treningowe w zupełności wystarczą przy Twoim stażu treningowym.

klatka + barki + triceps
x
Grzbiet + biceps
x
nogi + brzuch

no dobra, sytuacja się trochę zmieniła bo muszę chyba wyciąć nogi na jakiś czas.
skasowałem się dziś na rowerze, kolano mam niestety zbyt mocno poobijane żeby przysiad z własnym ciężarem zrobić. nie wiem ile będę musiał odpuścić nogi ale na wszelki zapytam: czy jak wytnę tutaj nogi i będę siekał trening tak jak jest 3x w tygodniu wt/czw/sob to będze on w porządku ? :)

Wtedy jednego tygodnia rób dwa razy klatkę/barki i triceps, a kolejnego tygodnia grzbiet i biceps.
Dla równowagi.