Plan treningowy redukcja - do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 91

Wzrost : 20

Cel treningowy : 160 kg na ławce poziomej

Staż treningowy na siłowni : mieszane 3 lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : 3000 kcal B: 180 T: 90 W: 350

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA 2:1:1

Ostatnio przerabiany plan: Masa na 12 powtórzeń

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 140, 150, 120

Cześć, proszę o komentarz do poniższego planu redukcyjnego. Plan został ułożony przez "profesjonalnego" instruktora kulturystyki. Póki co, nie został wdrożony dlatego najpierw zamieszczam go tutaj do oceny Wg mnie strasznie duża objętość, a czas wykonania zmierzę do końca tygodnia.

a) Dni siłowe: poniedziałek, środa, piątek. Cały czas to samo.
b) Aeroby bieganie terenowe po płaskim: wtorek, czwartek (minimum 60 min) co do aerobów mam mieszane uczucia osobiście wybrałbym interwały po wcześniejszym zbudowaniu bazy tlenowej.
c) spacer po lesie w tempie 5.5-6km/h (60min)

Ad a) w przypadku gdy 3 serie okażą się za lekkie dokładam 4 serie itd do max 5
Przerwy pomiędzy seriami ok 2 min
1. 15 min rozgrzewki tlenowej
2. 15 min rozciągania (dynamicznie/statycznie)
3. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3-5x25/15 kg
4. Rumuński martwy ciąg 3-5x25 / 40-60%CM
5. Przysiad pełny 3-5x25 / 40-60%CM
6. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3-5x25 / dobrać ciężar
7. Uginanie na biceps sztangą w wąskim chwycie do końca 3-5x25/ dobrać ciężar
8. Uginanie młotkowe w staniu sztangielkami
9. Wyciskanie leżąc poziomo/skos
10. Rozpiętki brama
11. Uginanie francuzkie sztangą łamaną w leżeniu (do czoła)
12. Wyciąg górny na triceps (cienki sznurek z odwodzeniem)
13. Wznosy na przedni akton
14. Wznosy tylne w opadzie tułowia na ławce
15. Wznosy boczne
16. Szrugsy ze sztangą z przodu/ z tyłu
17. Unoszenie nóg w zwisie na drążku szeroko
18. Klasyczne brzuski przy drabince

objętość



Zmieniony przez - impex95 w dniu 2016-05-03 09:45:28

Zmieniony przez - impex95 w dniu 2016-05-03 09:47:37

Trening porażka. Tutaj nie ma nawet czego poprawiać.
Poza tym budowanie siły w okresie redukcji jest niemożliwe, także zmień priorytety

Cel z ankiety jest celem nazwijmy go życiowym , a mój aktualny to redukcja tkanki tłuszczowej z 15 do ok 12%. Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń to sensowne jest wykonywanie 25?

Nie ma żadnych przesłanek naukowych świadczących o tym, że takie rozwiązanie ma jakiekolwiek plusy. Będziesz poprawiał jedynie wytrzymałośc, a powinieneś starać się podtrzymać siłę, gdyż dzięki temu organizm nie będzie pozbywał się masy mięśniowej (w wielkim uproszczeniu). Także logiczny wydaje się wniosek, iż korzystniej trenować w zakresie rzędu 5-12p.

W temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW znajdziesz dobre plany na redukcję. Etap 5 chociażby.

Dzięki za poradę. Moje przeczucia były trafne. Temat PIERWSZY ROK TRENINGÓW jest mi dobrze znany i z pewnością skorzystam. Nie mam więcej pytań pozdro.