Trening 5x5 - rozkład ciężaru

Witam,
Wiem, że temat był już wałkowany wcześniej, ale dalej nie mogłem doczytać się jednoznacznej odpowiedzi.
Ćwiczyłem od stycznia konkretnym planem (wcześniej również, ale nie było to jakoś poukładane)
Teraz jednak chciałbym zmienić plan na 5x5 ABA BAB...
PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
spięcia 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
ściąganie drążka do karku 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
spięcia3x10-15
I mam kilka pytań odnośnie tego planu.
Jak ma wyglądać rozgrzewka? 1-2 serie z ciężarem 50% maksymalnego jednego powtórzenia po 12 powtórzeń? < Mowa o głównych bojach: Martwy, WL, Wiosło, Przysiad.
Jak ma wyglądać rozgrzewka mniejszych partii mięśniowych? Też jakiś mniejszy ciężar i 12 powtórzeń?
I główne pytanie, jak ma wyglądać rozkład ciężaru z serii na serie?
Ćwiczyłem już trening A jednokrotnie i wiem, że wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń maksem dla 5 powtórzeń jest niemożliwe - na moim przykładzie 52,5 w WL w 1 serii w 5 powtórzeniach, w 2 serii 3 powtórzenie już było ostatnim.
Liczyć to następującym sposobem?
1 seria - 60% maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
2 seria - 70% maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
3 seria - 80% maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
4 seria - 90% maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
5 seria - 100% maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
Czyli dopiero w ostatniej 5 serii mam wycisnąć 52,5?
Teraz pytanie co do progresji, w głównych bojach ma wynosić 2,5kg co tydzień
Czyli ABA BA <<< Tutaj następuje progresja o 2,5kg?B
I jak ma wyglądać ta progresja? W sensie dodajemy 2,5kg do ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń i od nowej progresywnej wartości liczy procent dla innych serii?
1 seria - 60% z nowego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
2 seria - 70% z nowego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
3 seria - 80% z nowego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
4 seria - 90% z nowego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
5 seria - 100% z nowego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń
Tak to ma wyglądać?
Z góry dziękuję za odpowiedź

1. Jak ma wyglądać rozgrzewka? 1-2 serie z ciężarem 50% maksymalnego jednego powtórzenia po 12 powtórzeń?
Rozgrzewka aerobowa, rozgrzanie stawów, rozgrzanie mięśnia. Możesz machnąć te 12 powt. samym gryfem i wejść w serie 5x5. Serie dochodzące same w sobie są rozgrzewką.
2. Jak ma wyglądać rozgrzewka mniejszych partii mięśniowych? Też jakiś mniejszy ciężar i 12 powtórzeń?
Tutaj mięśnie są już przygotowane po „ciężkich” bojach więc rozgrzewka nie konieczna. Jeżeli jednak czujesz, że mięśnie są niedogrzane to seria 12 powt. Małym obciążeniem wystarczy.
3. Jak ma wyglądać rozkład ciężaru z serii na serie?
Może być tak jak napisałeś.
4. Czyli dopiero w ostatniej 5 serii mam wycisnąć 52,5?
Zaniż obciążenie i na przełomie tygodni dochodź do niego. Poczytaj o zasadach 5x5. Jak wystartujesz z maksem to progresja liniowa długo nie potrwa o ile się w ogóle pojawi.
5. Teraz pytanie co do progresji, w głównych bojach ma wynosić 2,5kg co tydzień.
2,5 przy Twoich maksach wystarczy.
6. Od nowej progresywnej wartości liczy procent dla innych serii?
Tak powinno być, jednak przy Twoich maksach to będzie śmiesznie wyglądało.

Podsumowując zastanów się czy nie za wcześnie na 5x5. Na twoim miejscu złapał bym trochę siły na wyższym zakresie i dopiero później wszedł bym na 5x5. Następnym razem wypełnij ankietę zanim zadasz pytanie to będzie łatwiej odpowiadać.

Początki raczej zawsze są śmieszne i niezbyt imponujące. :)
W poprzednim planie wkradła się już monotonia, myślę, że bardzo ważnym jest, aby trening był w zgodzie z psychiką, a na treningi ze starym planem nie miałem ochoty iść ze względu właśnie na monotonię i nudę.
Robiłem już trening A dzisiaj będę robił B i czuję o wiele większe podekscytowanie, a chyba to też jest bardzo ważne :)
Plan zobaczyłem w jednym z filmików na YT gdzie powiedziane było, że to bardzo dobry plan dla początkujących.
Zaniżyć obciążenie? Jak bardzo? Podasz mi tą zaniżoną wartość od moich 52.5 kg w WL?



Zmieniony przez - Innnvi w dniu 2016-05-04 12:28:10

Napisz w google bill star 5x5 i poczytaj. Na SFD też znajdziesz kilka ciekawych tematów.

Upewnię się tylko czy dobrze zrozumiałem:
Mam zmierzyć maksymalny ciężar dla 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu, od niego odjąć 7,5% lub 10% (którą wartość najlepiej wybrać?) i od tej nowej wartości po odjęciu liczyć ciężar dla innych serii?



Zmieniony przez - Innnvi w dniu 2016-05-04 17:39:57

Zmieniony przez - Innnvi w dniu 2016-05-04 17:40:20