Powrót do treningów, proszę o ocene i sugestie

Witam, po dobrych kilku latach przerwy wracam do treningów.
Wypełniłem ankietę i proszę o pomoc:

Płeć : M

Wiek :42

Waga :72

Wzrost :177

Cel treningowy : ok. 78 kg wagi, zwiększenie siły, widoczne mięśnie brzucha, atrakcyjna, umięśniona i wysportowana sylwetka

Staż treningowy na siłowni: wcześniej kilka lat, ostatnio ok. 6 lat przerwy

Uprawiane inne sporty : okazjonalnie rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełny dostęp

Dieta : mam opisać co jem??? sniadanie płatki owsiane, czasami jajecznica; obiad co sie uda, ale z reguły cos wysokobiałkowego, np. pierś z kurczaka, ryba; kolacja- kiełki, pierś z kurczaka, biały ser z olejem lnianym,pieczywo razowe, lubie słodycze, ale ograniczam sie do czekolady ciemnej. Uzupełniam dietę magnezem, omega 3, spiruliną/chlorellą i witamina D3.

Przeciwskazania medyczne : brak, poza tym, że staram się uważać na kręgosłup.

Zażywane suplementy : brak, ale proszę o sugestie co kupić

Ostatnio przerabiany plan:

Trenuję trzy razy w tygodniu, ułożyłem taki plan:

Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch
Sroda: plecy, biceps, nogi
Sobota: barki, nogi, brzuch

Nogi mam dwa razy w tygodniu, bo są bardzo chude i potrzebuję nadrobić Brzuch tez chcę ćwiczyc dwa razy w tygodniu. Czy to jest Ok?

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad nie wiem, martwy ciąg nie robię, bo obciąża bardzo kręgosłup, wyciskanie na ławce robię 4 x 8-10 powtórzeń z ciężarem 55 kg.
Proszę także o dalsze sugestie odnośnie treningu i suplementacji.










Zmieniony przez - Paulo9999 w dniu 2016-05-04 10:35:00

Zmieniony przez - Paulo9999 w dniu 2016-05-04 10:36:34

Paulo9999

Przysiad nie wiem, martwy ciąg nie robię, bo obciąża bardzo kręgosłup

Zmień podejście. To właśnie MC uchroni Twój kręgosłup przed kontuzjami. A poza tym proponował bym Ci trening FBW oparty na ciężkich ćwiczeniach takich właśnie jak MC, siady, wiosła, wyciskania, podciągania, dipsy. Zajrzyj do podwieszonego tematu "pierwszy rok treningów"

Proszę jeszcze o wypowiedzi. Pzdr

Nie nadrobisz nóg trenując je na jednej sesji z drugą, największą grupą mięśni, tj. plecami.
Ponadto takie połączenie będzie mocno obciążać dolny odcinek grzbietu.

Proponuję podział push/pull/nogi.


Bez przysiadów nie ma nóg.

Zacząłem robic trening FBW i dobrze się czuję, więc chyba na razie przy nim pozostanę. Mam trochę problem z dietą, bo pracuję nieregularnie i mam dużo innych obowiązków. Zamierzam kupić białko. Co byście polecili? Czytałem, że Gold Standard Whey jest dobre, chociaż nie tanie. Może coś jeszcze kazeinowego na noc? No i chyba jakiś gainer, bo nie zawsze jestem w stanie zjeść odpowiednią ilość kalorii.



Zmieniony przez - Paulo9999 w dniu 2016-05-17 22:23:18

Zmieniony przez - Paulo9999 w dniu 2016-05-17 22:25:34

Kalorie staraj się wyciągać z jedzenia a nie z odżywek. Wiadomo, jak się nie da to wspomagaj się prochem ale pamiętaj, że "zwykłe" jedzenie będzie bardziej wartościowe. Jakie masz zapotrzebowanie na węglowodany, że potrzebujesz gainera?


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2016-05-18 07:44:50

Nie wiem jakie mam zapotrzebowanie na węglowodany. Szacuję na oko. Po prostu często jestem głodny i nie mam możliwości prawidłowego jedzenia co 3 godziny. Nad gainerem sie jeszcze zastanawiam, natomiast na pewno potrzebuje białko. Pytanie jest tylko- jakie?



Zmieniony przez - Paulo9999 w dniu 2016-05-18 11:11:47

Zmieniony przez - Paulo9999 w dniu 2016-05-18 11:12:27

Przy założeniu, że 1g białka na 1 kg masy ciała to potrzeba Ci 140 g białka. Nie trudno wyciągnąć taką ilość z posiłków. Wspomaganie się odżywkami bez ułożonej diety mija się z celem. Skąd wiesz ile brać np. białka skoro nie wiesz ile zjadłeś i jakie masz zapotrzebowanie? Nie musisz jeść co 3 godziny. Możesz 3 razy dziennie ale więcej, ważny jest bilans.

Odpowiadając na pytanie - bierz WPC np z SFD.

Paulo9999

Zacząłem robic trening FBW i dobrze się czuję, więc chyba na razie przy nim pozostanę. Mam trochę problem z dietą, bo pracuję nieregularnie i mam dużo innych obowiązków. Zamierzam kupić białko. Co byście polecili? Czytałem, że Gold Standard Whey jest dobre, chociaż nie tanie. Może coś jeszcze kazeinowego na noc? No i chyba jakiś gainer, bo nie zawsze jestem w stanie zjeść odpowiednią ilość kalorii.




Zmieniony przez - Paulo9999 w dniu 2016-05-17 22:23:18

Zmieniony przez - Paulo9999 w dniu 2016-05-17 22:25:34

Nie musisz koniecznie kupowac kazeiny i przepłacać. Weź koncentrat i to w zupełności wystarczy.
Jeśli wersja ekono to białko od allnutrition (znajdziesz w sklepie sfd). Jeśli coś droższego to polecam chociażby trec whey 100.