Trening w domu bez przyrządów - plan treningowy

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 180

Cel treningowy : spalenie tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : Brak

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, w-f w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak



Cześć, na podstawie kilku artykułów i filmów w internecie ułożylem sobie plan treningowy dla domatora. Chciałbym aby doświadczony forumowicz sprawdził czy plan jest odpowiednio ułożony i adekwatny do możliwości początkującego gracza.
Jestem dość słaby. Przy masie 85kg i wzroście 180cm nie potrafię sie podciągnąć na drążki ani razu, dlatego go nie uwzględniłem w planie. Mam dość sporo tkanki tłuszczowej, która chciałbym zredukować i jednocześnie zwiekszyć masę mięśniową.
Proszę o jakieś rady dla początkujących, za miesiąc planuje dokupić hantelki 2x10 a póki co będę korzystał z obciążeników znalezionych w garażu.

Poniedziałek
Klata
Klasyczne pompki 4x12
Pompki z nogami na taborecie 4x12
Rozpietki w leżeniu na plecach 4x 20

Bic
Uginanie przedramion z rotacja zew i wew jednocześnie 3x15
Uginanie przedramion z rotacja zewnętrzna 3x15
Uchwyt młotkowy 3x20


Środa
Plecy
Podciaganie nachwytem do drazka(kij od szczotki na krzesłach) 4x15
Przyciąganie podchwytem do drążka (wąsko) 4x12
Wiosłowanie w opadzie 3x20
Przenoszenie za głowę ciężarkow w lezeniu na plecach 4x20

Triceps
Prostowanie przedramienia w podporze tyłem 3x15
Pompki przy ścianie z wąskim ustawieniem dłoni 4x20
Wyciskanie francuskie siedząc (tutaj zastosuje około 10 kg pręt)


Piątek

Nogi
Przysiad klasyczny 4x20
Wykroki w miejscu w przód 4x20
Przysiad bułgarski 4x10 na każda stronę
Unoszenie bioder z jedną noga w gorze 4x10

Barki
Wyciskanie ciężarkow w siadzie 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x15
Unoszenie ramion w przód 3x12


Jeśli są jakieś kardynalne błędy proszę o wytłumaczenie co i jak :D





Zmieniony przez - Problematyczny w dniu 2016-05-05 18:32:43

Zmieniony przez - Problematyczny w dniu 2016-05-05 18:33:24

rozpiętek w leżeniu na plecach nie zrobisz chyba że się na czyms położysz, ręce musisz przekroczyć linie pleców by rozciągać miesień

po co biceps z rotacja wewnetrzna i zewnetrzną a potem znowu z zewnętrzną, w sumie nie za bardzo wiem jak ma wyglądac ta rotacja zewnetrzna iwenetrzna, bo ja znam z supinacją




Unoszenie bioder z jedną noga w gorze 4x10 to bardziej ćwiczenie na pośladki niż na nogi

Unoszenie ramion w przód 3x12 to zamien na unoszenie w opadzie tułowia

jak zaczynasz dopiero ćwiczenia,to polecałbym jednak plany bardziej całościowe, np typu FBW.
W spisie treści są przykładowe plany


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-05-06 09:24:56

Dzięki za porady :D. Właśnie rozmawiałem z kolegą, który uprawia kulturystykę i też polecił mi FBW

jak coś ułożysz to daj do oceny