TRENING DO OCENY 4 dni

Płeć : Mezczyzna
Wiek : 21
Waga : 90
Wzrost : 191
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : masowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : stack kreatynowy
Ostatnio przerabiany plan: fbw

PONIEDZIAŁEK : KLATKA + PRZÓD, ŚRODEK BARKÓW
Wyciskanie Sztangi skos + 4s
Wyciskanie hantli skos - 4s
wyciskanie hantli na ławce prostej 4s
rozpiętki 3s

Wyciskanie żołnierskie siedząc 4s
unoszenie hantli bokiem i przodem na przemian 4s

ŚRODA : PLECY + TYŁ BARKÓW
Podciąganie się na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Martwy ciąg 4s
ściąganie drążka górnego siedząc 3s

Face pull 4s
Podciąganie sztangi do brody

PIĄTEK : BICEPS + TRICEPS

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

SOBOTA : NOGI BRZUCH
Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 3s
Uginanie nóg na maszynie ( podudzie ) 4s
wyciskanie ciężaru siedząc 4s
Wspięcia na palce ( łydki ) 4s

Allahy 4s
Unoszenie nóg w zwisie 4s
spięćia na ławce 4s

pomógłby ktoś?

Te nogi bardzo słabo więcej robisz serii na ramiona niż na nogi. Trzeba coś dołożyć na tył uda jeszcze aby ten trening nóg zbalansować.

W grzbiecie zacznij od martwego ciągu będzie najlepiej, a na tył barków wystarczy face pull po wiosłowaniach.