Drakonic
Witam
Wczoraj zrobiłem sobie pierwszy trening z cyklicznosci grupa II i kompletna klapa, zle go dobrałem do swoich mozliwosci Robiłem klate+tric+brzuch
klata
sztanga na skosie 15\12\10\8\8
szttanga na płaskiej tak samo
problem w tym ze jest to dla mnie za duzo, wysiadły mi tricepsy a dzisiaj rano mam cos jak zakwasy w obreczy barkowej, jakis czas temu tak miałem i okazało sie ze za duzo seri robiłem, teoretycznie mogłbym zmniejszyc ciezar, ale wtery moja klata nawet by tego nie odczuła, aha i po tylu reriach na klate nie mogłem zrobic drugiego cwiczenia na tric bo nie mialem siły.
Podam traz jak najwiecej info o sobie i prosze o porade jak powinienem cwiczyc
1cwicze połtora roku, powiedzmy systemaczycznie od roku
2moje ostatnie poł roku to:
-ciezi trening z superseriami+kreatyna, potem act, troche obijania sie przez wakacje, act i ostatni trening szczególowo:
Poniedzialek - Klatka
1.Rozpietki 3x12
2.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
3.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki w podporze tylem 3xmax
Brzuch
1.spinanie, x 3-4 serie
2.Unoszenie nog w podporach x 3-4 serie
3.Skrety tulowia z kijem na plecach x 3-4 serie
Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.M.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami lezac 3x12
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w podporze o kolana 2x
2.Nawijanie sznurka na kijek 2x
Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
2.Uginanie nog 3-4x 12
3.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
1.spinanie, x 3-4 serie
2.Unoszenie nog w podporach x 3-4 serie
3.Skrety tulowia z kijem na plecach x 3-4 serie
i ostatnie 2 tyd act
3moim celem jest masa, obecnie mam stagnacje i staram sie ja przełamac
4moge cwiczyc 3xtyg, sprzet na jakim cwicze to sztanga i sztangielki ławeczka i modlitewnik
5przeciwskazan jako takich nie ma, ale raczej che oszczedzac stawy i dolne grzbietu bo miałem lekkie klopoty kiedys przez błedy w cwiczeniu
6dieta masowa
Wczoraj zrobiłem sobie pierwszy trening z cyklicznosci grupa II i kompletna klapa, zle go dobrałem do swoich mozliwosci Robiłem klate+tric+brzuch
klata
sztanga na skosie 15\12\10\8\8
szttanga na płaskiej tak samo
problem w tym ze jest to dla mnie za duzo, wysiadły mi tricepsy a dzisiaj rano mam cos jak zakwasy w obreczy barkowej, jakis czas temu tak miałem i okazało sie ze za duzo seri robiłem, teoretycznie mogłbym zmniejszyc ciezar, ale wtery moja klata nawet by tego nie odczuła, aha i po tylu reriach na klate nie mogłem zrobic drugiego cwiczenia na tric bo nie mialem siły.
Podam traz jak najwiecej info o sobie i prosze o porade jak powinienem cwiczyc
1cwicze połtora roku, powiedzmy systemaczycznie od roku
2moje ostatnie poł roku to:
-ciezi trening z superseriami+kreatyna, potem act, troche obijania sie przez wakacje, act i ostatni trening szczególowo:
Poniedzialek - Klatka
1.Rozpietki 3x12
2.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
3.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki w podporze tylem 3xmax
Brzuch
1.spinanie, x 3-4 serie
2.Unoszenie nog w podporach x 3-4 serie
3.Skrety tulowia z kijem na plecach x 3-4 serie
Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.M.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami lezac 3x12
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w podporze o kolana 2x
2.Nawijanie sznurka na kijek 2x
Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
2.Uginanie nog 3-4x 12
3.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
1.spinanie, x 3-4 serie
2.Unoszenie nog w podporach x 3-4 serie
3.Skrety tulowia z kijem na plecach x 3-4 serie
i ostatnie 2 tyd act
3moim celem jest masa, obecnie mam stagnacje i staram sie ja przełamac
4moge cwiczyc 3xtyg, sprzet na jakim cwicze to sztanga i sztangielki ławeczka i modlitewnik
5przeciwskazan jako takich nie ma, ale raczej che oszczedzac stawy i dolne grzbietu bo miałem lekkie klopoty kiedys przez błedy w cwiczeniu
6dieta masowa
Krzysztof Piekarz
Michail
Fuckmaster
