Trening FBW do oceny.

Witam proszę o ocenę mojego planu treningowego.

A:
- Nogi : Przysiady z sztangą na barkach - 3 s
- Plecy : Wiosłowanie sztangą - 3 s
- Klata : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 s
- Barki : Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 3 s
- Kaptury : Szrugsy - 2 s
- Triceps : Odwrócone pompki - 2 s
- Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąć - 2 s

B:
- Plecy : Martwy ciąg - 3 s
- Nogi : Przysiady z sztangą z przodu - 3 s
- Klata : Rozpiętki - 3 s
- Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 s
- Kaptury : Unoszenie hantli bokiem - 2 s
- Triceps : Francuskie wyciskanie siedząc - 2 s
- Biceps : Uginanie ramion z sztangą stojąc - 2 s

Mam jeszcze pare pytań dotyczących ogólnie treningu FBW :
1. Czy mogę dodać po wszystkich seriach podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem czy nie ma to większego sensu?
2. Czy stosować zmianę chwytu w mc i wiosłowaniu że np. w tydzień nieparzysty ćwiczył bym podchwytem a parzysty nachwytem?
3. Zamierzam tak dobierać cieżar by w każdej serii robić 12 powtórzeń. Czy takie podejście jest odpowiednie i czy może na niektóre partię stosować inny system powtórzeń?
4. Pamiętam o łydkach jednak nie mam dostępu do profesjonalnej siłownie więc mam pytanie czy wspięcia na palce wystarczą jako ćwiczenia na łydki?

Pozdrawiam!

Pytanie dla kogo ten plan? Nic nie jest wspomniane na ten temat. Podciaganie mozna wrzucic do planu B np zamiast kapturow. W a wogole bym wywalil kaptury.

ad1. Zrob jw.
ad2. W MC stosuj nachwyt i tylko nachwyt. Przy wiosle rob cyklicznie. Czyli w tym planie tak, a jak bedziesz korygowac pln treningowy to na odwrot.
ad3. Mozesz robic po 12 powtorzen. Nie ma przeciwskazan. Natomiast sugeruje, ze jesli robisz danym ciezarem 12 ruchow, technika jest dobra i mozesz zrobic jeszcze 5 powtorzen dobrych technicznie, to zrob te 5 wiecej. Ciezko jest dobrze dobrac ciezar. Szczegolnie na poczatku
ad4. Na lydki nie potrzebujesz profesjonalnej silowni. Wspiecia stojac czy siedzac mozna zrobic przy pomocy sztangi i np lawki w przypadku siedzacej wersji.

Powodzenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14

Waga : 56 kg

Wzrost : 173 cm

Cel treningowy : Nabranie masy, poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : Z 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : od czasu do czasu gram w piłkę nożną z kolegami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 4 hantle, sztanga prosta, łamana, ławeczka pozioma, kilkanaście obciążeń do sztang

Dieta : brak stałej diety, ale liczę kcal i makro

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od czasu do czasu po treningu wypijam gainera - SFD Mass Activator

Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem splif-em na początku były efekty teraz zwolniły więc zdecydowałem się na fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): są to śmiesznie małe cieżary ale niech będzie :
- Przysiad - 26 kg ok. 8 powtórzeń
- Mc - 40 kg ok. 7 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce - 26kg ok. 10 powtórzeń

Po tych zmianach ktore zaproponowalem, powinno byc ok

Ok jednak dalej nwm dlaczego trenowanie kapturów w treningu FBW jest złym pomysłem

A od kiedy unoszenie hantli bokiem jest ćwiczeniem na kaptury ?

Jeśli dopiero zaczynasz to nie ma potrzeby stosowania bezpośrednich ćwiczeń na tę partię. Urośnie od wiosłowania czy martwego ciągu.

Dobrze wszystko już wiem. Dziękuje za pomoc.

ronie220

A od kiedy unoszenie hantli bokiem jest ćwiczeniem na kaptury ?

Ha ha, nawet nie zwrocilem uwagi