Odchudzanie-dieta+trening do oceny

Witam.Może tym razem uda się uzyskać pomoc :)

Mam problem przede wszystkim z uporczywym tłuszczem na brzuchu oraz malym zastojem wagi (od 3 tygodni stoi w granicach 84,1-84,5 kg

Moja dieta oraz zdjęcia mojej sylwetki poniżej.

Trening
Poniedziałek
Klatka+Biceps
Wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8 z regresją w ostatniej serii
Wyciskanie na skośnej 3x12,10,8 (zamiennie z hantelkami)
Wyciskanie na ujemnym na suwnicy smitha 3x12,10,8
Rozpiętki na bramie 3x12


Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x12,10,8 z regresją w ostatniej serii
Uginanie młotkowe 3x12,10,8
Modlitewnik 3x12,10,8


Środa
Nogi + Triceps
Przysiady ze sztangą 3x12,10,8
Wypychanie nóg na suwnicy 3x12,10,8
Wyprosty nóg na maszynie 3x12,10,8
Wspięcia na palcach (na zmiane noga) 3x12,10,8

Wyciskanie Francuskie 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12,10,8 z regresja

Piątek
Plecy+Barki
Ściąganie drążka w szerokim nachwycie do klatki 3x12,10,8
Martwy ciąg 3x12,10,8-6
Wiosłowanie ze sztangą/hantelki 3x12,10,8
Ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 3x12,10,8

Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie/wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia do 3x12,10,8
Kaptury 3x12,10,10

Po każdym treningu 30 min areobów na bieżni

Suplemetnacja:Rano na czczo i przed treningiem mono kreatyny,spalacz gat get fuel przed treningiem oraz po treningu BCAA

Dieta-staram się ją urozmaicać biorąc pod uwagę kaloryczność i rozkład BTW
Śniadanie -czasami jest to np jajecznica z 4 jaj +pomidor/ogórek kiszony+bułka razowa
Obiad-tutaj też czasami makaron razowy z 250 gram kurczaka/mięsa mielonego z indyka+2 łyżki oliwy z oliwek+warzywa,kasza jaglana z rybą +warzywa+2 łyżki oliwy
Kolacja-zazwyczaj nie chce mi się jeść więc tutaj zazwyczaj białko+2 łyżki oleju rzepakowego (rafinowanego) lub oliwy z oliwek (tutaj zamiennie bo w sumie nie wiem ,który olej będzie lepszy)


Również przy okazji mam kilka pytań
J.w który rodzaj tłuszczu na noc będzie lepszy oliwa czy rzepakowy (rafinowany,ponieważ ciężko znaleźć tłoczony na zimno)
Jak liczycie tłuszcze piekąc np kurczaka (tyle ile wlejecie na patelnie?) bo tak naprawdę część oleju zostaje na patelni

























Zmieniony przez - ThisIsGame w dniu 2016-05-08 21:46:18

Zmieniony przez - ThisIsGame w dniu 2016-05-08 21:47:43

Zacznij od początku.
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Od tego odejmujesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

Mam wyliczone wynik: 3052.09 -400 kcal =2652 kcal,link który wskazujesz o układaniu własnej diety-linki tam nie działają.
Tłuszczów mam więcej w diecie ,ponieważ po węglowodanach mnie strasznie zapycha i wgl źle się czuje.
Przy okazji wolałbym konkretnie wiedzieć co mam poprawić w aktualnej diecie.






Zmieniony przez - ThisIsGame w dniu 2016-05-08 22:08:32

Teraz jest dobrze ? o 15.30 mam zazwyczaj trening i trwa on do 17.30 i później powrót do domu dla tego kolejny posiłek po treningowy jest o 18





dostarczono 2 653,0 kcal b: 195,8 g (29,5%) w: 200,6 g (30,3%) t: 118,6 g (40,2%)
Aby utrzymać wagę:(zaznaczyłem umiarkowaną aktywność co prawda mam 3x trening siłowy,ale pozostała część dnia to praca i studia -siedzące zajecia)
3046 kcal -400 kcal odjąłem



Zmieniony przez - ThisIsGame w dniu 2016-05-10 21:53:51