Prosba o ocenę planu 3 dniowego na mase.

Witam,

Mam nadzieję, że temat zamieściłem w dobrym dziale.

Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego. Na siłownię chodzę od 2 miesięcy wcześniej miałem przerwę 3 miesięcy a przed przerwą chodziłem 5 miesięcy. Przez ten okres przytyłem 7 kg.

Poniżej przesyłam mój plan. Jak widać, nie ma w nim treningu nóg, a to dlatego, że przez najbliższy czas muszę odciążyć tą grupę mięśniową, dlatego robię tylko zwykłe przysiady, a raz w tygodniu gram w piłkę nożną. Na siłownię chodzę zazwyczaj ok. godziny 19.

 

Płeć: M

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 179

Cel: Masa

Inne sporty: Piłka nożna raz w tygodniu

Dieta: Jem zdrowo z nadwyżka kaloryczną

Efekty: 7 kilo 

Przeciwwskazania medyczne: Przez najbliższy okres nie mogę obciążać nóg

Suplementy: Brak

 

Z góry dziękuje. Pozdrawiam.

1.       Środa

KLATKA

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

4

12-10-10-8

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół

4

12-10-10-8

Wyciskanie  sztangielek na ławce skośnej w górę

4

12-10-10-10

Rozpiętki sztangielkami

4

12-10-10-8

 

BICEPS

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

4

12-10-10-8

Uginanie ramion ze sztangielkami modlitewnik

4

12-10-10-8

Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe)

3

12-10-8

Uginanie ramion wyciąg dolny

3

12-10-8

 

 

 

2.       Piątek.

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Pompki na poręczach

4

12-10-10-8

Francuskie wyciskanie do czoła (Sztangielkami)

4

12-10-10-8

Prostowanie ramion na wyciągu górnym

4

max

Wyciskanie sztangi leżąc wąsko

4

12-10-10-8

 

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc

4

12-10-10-8

Wznosy bokiem sztangielek

4

12-10-10-8

Wznosy ramion do przodu ze sztangielkami

4

12-10-10-8

Unoszenie gryfu łamanego do brody stojąc

3

12-10-8

 

 

3.       Sobota

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciąg górny wąsko przed klatkę

4

12-10-10-8

Wyciąg górny szeroko za plecy

4

12-10-10-8

Wiosłowanie na wyciągu dolnym wąsko

4

12-10-10-8

Unoszenie tułowia z opadu

4

12-12-12-12

Ja bym na twoim miejscu cwiczyl FBW. Jezeli chodzi o ten plab to za duzo cwiczen na male partie np biceps. Oprocz tego polaczylbym klatke z tricepsem plecy z bicepsem i barki z brzuchem ktorego Ci chyba brakuje w planie. I mimo wszystko robilbym nogi osobno.

Dzieki za rady. Mógłbym spróbować FBW, znalazlem gotowy plan FBW i troche go zmodyfikowalem, co o nim sądzicie?
Trening A:
Nogi: Przysiady ze sztanga- 4 serie,
Plecy: Wiosłowanie- 4 serie,
Klatka: Wyciskanie na ławce prostej- 4 serie,
Barki: Wyciskanie sztangielek- 4 serie,
Triceps: Francuski- 4 serie,
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami- 4 serie,
TRENING B:
Nogi: Wyciskanie na maszynie- 4 serie,
Plecy: Drążek- 2 serie
Wyciąg- 4 serie,
Klatka: Wyciskanie hantli skos + - 4 serie,
Barki: Unoszenie bokiem- 4 serie,
Triceps: Prostowanie ramion wyciąg- 4 serie,
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą- 4 serie,
TRENING C:
Nogi: Prostowanie nog na maszynie- 4 serie,
Plecy: Martwy lub wyciąg – 4 serie,
Klatka: Rozpietki lub wyciskanie skos - - 4 serie,
Barki: Unoszenie w przód- 4 serie,
Triceps: Hantel za głowe lub prostowanie ramion w zwisie - 4 serie,
Biceps: Młotki- 4 serie,