Załamanie ,pomocy !

Witam , mam problem ,mianowicie po przeczytaniu wielu artykułów tutaj ,nadal nie wiem co będzie dla mnie dobre .
Ćwiczę na siłowni około 1,5 roku .Moje parametry to:
Wzrost: 189
Waga: 73
Klata:103
Łapa :34
Talia :79
Typ budowy : ektomorfik
Stosowane odżywki : BCAA z Activlab i CM3 z treca
Cwiczę splitem 3-dniowym
Plecy + biceps
Podciaganie szeroko nachwyt 4s max
wisołowanie podchywtem 4s 12:10:8:6
dzień dobry :4 s max
biceps
uginanie ze sztanga stajac :3s 10:8;6
hantla z supinacją 3s 10:8:6
Klatka +triceps
Klata :
Wyciskanie poziome :4s 12:10:8:6
Pompki na poręczach:4s max
Rozpiętki dodatnie :4s 10:10:10
Ujemne wypychanie złączonych hantli chwytem młotkowym : 12:10:10
Triceps :
Francuz 4s :12 :10:8:6
Pompki odwrocone :4s max
Barki+ nogi
Wysiskanie zza glwy siedząc :12:10:10:8
unosenie ramion na boki :12:10:8:6
unoszenie ramion na boki w pochyle tułowia (na tylny akton)
Nogi
przysiady 12:10:10:8
wykroki:12:10;8;6
zgiecie nog lecac na brzuchu :10;8;8;6
Łydki 4s unosenia na palcach max
Dieta oczywiscie jest ,pochłaniam 4k kalorii dziennie ,
I wracajac do problemu ,ćwicze tym planem juz 1,5 miesiaca i nie ma zadnych efektów ,nawet 100 g na wadze nie przybyło ,
Moim celem jest masa ,chciałbym dodac do tego jakis trening kalisteniczny właćiwie to pozycje statyczne tylko w dzien nietreningowy ,brzuch robię w dni nitreningowe 2 x w tyg wedlug skazanego na trening
I pytanie ,czy jako ektomorf potrzebuje robic 2x ppartie w tygodniu w podziale klata barki tric plecy nogi bic ? Jaki trening dobrac zeby byly efekty ,jestem trocchę zalamany ,czytałem multum wypowiedzi na forum ,ale nic konkretnego nie znalazłem >
Dziękuje za dopowiedż !:)

Po pierwsze trening bardzo słaby. Ten trening cie meczy przy 4k kalorii i suplementacji? Niemożliwe. Co do samej diety to wstaw ja tutaj w postaci zrzutu z forum. Najprawdopodobniej w diecie tez coś kuleje bo przy tej wadze i tylu kcal powinna iść masa spokojnie :).

Tak to wyglądało dzisiaj ,kolacji jeszcze nie było ale taka planuje .
Jakieś sugestie ? Coś zmienić ,dodać ,wyrzucić ?
A co do treningu to jak zamienić go na ciężki ?Dodać MC do pleców ? I co dalej ?

Dodam ,że zaczynając przygodę z siłownią ważyłem 63 kg ,czyli do teraz przybyło 10 kg ,progres bylł,ale się zatrzymał .
Jestem trochę załamany ,bo mój kumpel przez 2 miesiące przytył tyle samo :<


A co do 2 tematów to przepraszam ,moje niedopatrzenie !






Zmieniony przez - Komarowy w dniu 2016-05-10 20:10:46

Białko możesz ściąć do 150g. Węglowodanów również zdaje sie być na wyrost-szczególnie przy tak wysokiej podaży tłuszczy. Utnij do 400g.

Trening weź z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.Chociażby etap 5 czy 6.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-05-10 20:37:35