Duży brzuch - redukcja

Witam serdecznie wszystkich. Po krótce opiszę swoją sytuację.

Mam 35 lat , 187 cm wzrostu oraz ważę dokładnie 122 kg. Przez okres około 8 lat ćwiczyłem wytrwale na siłowni, Jednak przez ostatnie 9 miesięcy miałem przerwę i zero jakiegokolwiek sportu. Prace mam siedzącą więc i ruchu było nie za wiele. Jednym słowem zapuściłem się. Mięśnie oklapły , ale za to brzuch ostro powiększył swoje rozmiary.

Planuję zrobić redukcję aby pozbyć się tego śmietnika, ale tak aby w miarę możliwości zachować jak najwięcej mięśni jakie jeszcze mi zostały.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyszło w przybliżeniu 3500 kcal (w tym aktywność fizyczna średnia , czyli razem z zapasem na treningi 4 x w tygodniu, które będę wykonywał jak zacznę redukcję). Więc będę chciał uciąć z tego jakieś 400 kcal (dobrze?) aby coś poszło w dół czyli 3100 kcal. Mój problem polega na tym , że nie wiem dokładnie jakie wartości B/T/W przyjąć za optymalne. Rozumiem , że muszę trzymać białko na wysokim poziomie i obciąć węgle. Oczywiście do tego treningi, ale to już w innym dziale napiszę.

Na razie mam coś takiego:

B: 2,5g /kg - 40%
T: 0.9g / kg - 30%
W: 1,9g / kg - 30%

Czyli wartości na dzień:

B: 310 gr / 1240 kcal
T: 103 gr / 930 kcal
W: 232 gr / 930 kcal

Łącznie 3100 kcal.

Czy te proporcje są mniej więcej odpowiednie czy radzicie jakieś inne przyjąć?

Bardzo proszę o pomoc ...

Obwód pasa: 115 cm
Obwód szyi : 43,5 cm
Poziom Bf: około 31%





Zmieniony przez - Hammer555 w dniu 2016-05-11 14:34:46

Zmieniony przez - Hammer555 w dniu 2016-05-11 14:37:53

Zmieniony przez - Hammer555 w dniu 2016-05-11 14:45:16

Jako bazę przyjmujesz 2g białka /kg ciała ,1g tłuszczu i reszta kalorii z węgli.
Oczywiście musisz to modyfikować.Obserwujesz i działasz.

Dziękuję bardzo za szybką odpowiedź. Rozumiem, że w przypadku gdy masa będzie stała to obcinam węgle?

Tak ,najlepiej z kaloryczności schodzić poprzez obcinanie węgli

Dzięki niezmierne. Biorę się za układanie diety w takim razie. Jak już ułożę to się jeszcze odezwę.
Pozdrawiam ...


Zmieniony przez - Hammer555 w dniu 2016-05-11 15:41:40

Ułóż sobie jadłospis na 4/5 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html . Generalnie przy takim zatłuszczeniu radziłbym przejść na low carb.
Pozdrawiam

Dzięki za odpowiedź , chyba zakupię również tą odżywkę co wskazałeś w linku bo właśnie przy układaniu diety brakuje mi trochę białka i myślę , że tym nadrobię.

Reklamują się u was potreningu.pl , układają tam diety i treningi. Oni są od was generalnie?


Zmieniony przez - Hammer555 w dniu 2016-05-11 21:01:18

Tak ,to są dietetycy i trenerzy SFD. Jeżeli masz problem z ułożeniem diety ,to napewno pomogą .

No i dobrze, wykupiłem abonament na miesiąc póki co, jak będzie wszystko ok to z pewnością przedłużę ;)


Zmieniony przez - Hammer555 w dniu 2016-05-11 23:49:52