Pokorniak
Regeneracja: Śpię minimalnie 7h dziennie.
PLAN TRENINGOWY
PON - PLECY
1.Wiosłowanie sztangielką 3x12 (oparty o ławeczke)
2.Wiosłowanie sztangielką stojąc 3x12
3.Wiosłowanie sztangą 3x12
4.Martwy ciąg 3x12
WTOREK - WOLNE
ŚRODA - BICEPS + TRICEPS (Monster Sets tzn. wykonuję ćwiczenie na biceps,później od razu na triceps i dopiero przerwa)
1-2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem + uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x12/10/10
3-4.Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano + wyciskanie francuskie siedząc hantla 3x12/10/10
5-6.Wyciskanie francuskie leząc ze sztangą + uginanie przedramion podchwytem ze sztanga lamana
CZWARTEK - KLATKA + BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10/8/6/4 (Zwiększam ciężar z każdą serią)
2. Wyciskanie hantelek leżąc na ławce poziomej 3x12
3.Rozpietki na poziomej 3x12
Brzuch - praktycznie co tydzien zmieniam cwiczenia, łącznie 9 serii.
PIĄTEK - WOLNE
SOBOTA - BARKI + BICEPS
1.Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12
2.Unoszenie hantli przed siebie stojąc 3x12
3.Wyciskanie hantelek nad głowe siedząc 3x12
4.Szrugsy 3x12
1.Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x12
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3x10
3. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano
NIEDZIELA - TRICEPS + NOGI
1.Wyciskanie francuskie siedząc sztangą 3x12/10/10
2.Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 3x12/10/10
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12/10/10
1.Unoszenie się na palcach z sztangielkami 3x20/20/20
2.Wspinanie się na palce siedząc z obciążeniem na nogach 3x15/15/15
3.Przysiady z hantlami 3x/15/15/15
4.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x/14/14/14
5. Wykroki z hantlami 3x/12/12/12
5. W weekendy dochodzi mi jazda na rowerze ok. 40km, nie wiem czy to mogę wliczyć też jako trening nóg.
Do tego myślę nad dorzuceniem pompek i podciągania na drążku co 2 dni.
PLAN TRENINGOWY
PON - PLECY
1.Wiosłowanie sztangielką 3x12 (oparty o ławeczke)
2.Wiosłowanie sztangielką stojąc 3x12
3.Wiosłowanie sztangą 3x12
4.Martwy ciąg 3x12
WTOREK - WOLNE
ŚRODA - BICEPS + TRICEPS (Monster Sets tzn. wykonuję ćwiczenie na biceps,później od razu na triceps i dopiero przerwa)
1-2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem + uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x12/10/10
3-4.Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano + wyciskanie francuskie siedząc hantla 3x12/10/10
5-6.Wyciskanie francuskie leząc ze sztangą + uginanie przedramion podchwytem ze sztanga lamana
CZWARTEK - KLATKA + BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10/8/6/4 (Zwiększam ciężar z każdą serią)
2. Wyciskanie hantelek leżąc na ławce poziomej 3x12
3.Rozpietki na poziomej 3x12
Brzuch - praktycznie co tydzien zmieniam cwiczenia, łącznie 9 serii.
PIĄTEK - WOLNE
SOBOTA - BARKI + BICEPS
1.Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12
2.Unoszenie hantli przed siebie stojąc 3x12
3.Wyciskanie hantelek nad głowe siedząc 3x12
4.Szrugsy 3x12
1.Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x12
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3x10
3. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano
NIEDZIELA - TRICEPS + NOGI
1.Wyciskanie francuskie siedząc sztangą 3x12/10/10
2.Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 3x12/10/10
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12/10/10
1.Unoszenie się na palcach z sztangielkami 3x20/20/20
2.Wspinanie się na palce siedząc z obciążeniem na nogach 3x15/15/15
3.Przysiady z hantlami 3x/15/15/15
4.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x/14/14/14
5. Wykroki z hantlami 3x/12/12/12
5. W weekendy dochodzi mi jazda na rowerze ok. 40km, nie wiem czy to mogę wliczyć też jako trening nóg.
Do tego myślę nad dorzuceniem pompek i podciągania na drążku co 2 dni.
Krzysztof Piekarz
minik12
