Pomoc w doborze odpowiedniego planu treningowego

Witam,

niedawno zacząłem swoją przygodę na siłowni, mój staż to pół roku, chciałbym się poradzić w sprawie planu treningowego.

Aktualnie robię 3 razy w tygodniu a mianowicie :

Pon : klata, biceps, przedramię
Środa : Nogi, barki
Piątek : Plecy, triceps

Zastanawiam się nad zmianą planu na 4 dniowy, z czasem u mnie akurat nie ma problemu. Podobno plan 4 dniowy jest bardziej efektywny :

Pon : klatka, biceps
Wtorek : nogi
Czwartek : barki, triceps
Piątek: plecy, przedramię

Co o tym myślicie ?

Jeszcze napisze ile robię serii i powtórzeń na dany mięsień :

Klata, plecy, nogi : 4 ćwiczenia po 3 serie ( 10 powtórzeń )
Barki, biceps, triceps, przedramię : 3 ćwiczenia po 3 serie (10 powtórzeń

Czyli wychodzi po 12 serii na duży i po 9 na mały mięsień.

Wcześniej robiłem po 16 na duży i po 12 na mały ale doszedłem do wniosku ze to chyba troche za dużo i strach o przetrenowania.











Zmieniony przez - piecyk5102 w dniu 2016-05-13 00:11:32

Hmm nie najlepiej że masz 2x pod rząd czyli pn wt i czw pt. Lepiej jakbyś chodził pn śr no i tutaj będziesz musiał pod rząd np pt sob

Ale jak na pół roku stażu to trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem. Lepiej by było zrobić trening push pull 3 lub 4 dniowy.

Czyli lepiej zostać przy tym obecnym 3-dniowym.

A co myślicie o ilości serii. Do tej pory robiłem po 16 na duży, 4 ćwiczenia po 4 serie, myśle czy nie ująć po 1 serii i robić 4 ćwiczenia po 3 serie czyli razem 12. Siła u mnie stoi w miejscu a to podobno przez to że robię za dużo serii i idzie bardziej na rzeźbę.

3 dniowy dobrze się sprawdzi tylko nie w formie dzielonej ale jakiegoś treningu całościowego. Będzie zdecydowanie lepiej niż podzielony na konkretne partie.

Ten plan, który posiadam aktualnie jest ok ?

Pon : klata, biceps, przedramię
Środa : Nogi, barki
Piątek : Plecy, triceps

Juz sie do niego przyzwyczaiłem, dobrze mi się robi, żadnych skutków ubocznych nie zauważyłem, tylko planuje zmniejszyć serie z 4 na 3 bo podobno dla początkującego 4x4 to troche za dużo

W takim razie trenuj jak Tobie jest wygodnie. Choć przy 3 dniach treningowych to mało wydajne połączenie.

Rozwiń wypowiedź proszę, czemu mało wydajne ? Jakie zmiany proponujesz, dużo o tym czytałem i piszą że tak najlepiej łączyć.

Lepiej łączyć wg Ciebie klatę z tricepsem a plecy z bicepsem ? Ale czy nie za mocno skatuje mięsień ?


Zmieniony przez - piecyk5102 w dniu 2016-05-13 14:14:11

To czy połączysz klatę z bicepsem czy tricepsem już nie ma takiego dużego znaczenia jeśli sensownie się dobierze objętość treningową. Newralgicznym dniem jest połączenie nóg z barkami bo to jest najcięższy trening w danym tygodniu.
Ja generalnie polecam bardziej całościowy podział jeśli są 3 dni treningowe na przykład push pull.