trening w domu - siłownia bez sprzętu

Cześć. Chodziłam na siłownię w zeszłym roku, 2-3 miesiące, po czy przerwałam treningi. W tym roku również 3 miesiące systematyczności na siłowni i treningi przerwałam. Z powodów finansowych nie mogę pozwolić sobie teraz na siłownię. Za miesiąc wylatuję do Anglii i chciałabym móc ćwiczyć siłowo - w domu. Ułożyłam zatem trening, gdzie za obciążenie służyć mi będzie głównie woda mineralna i ciężar własnego ciała. Na siłowni trenowałam pod SPLIT i teraz też rozłożyłam trening na poszczególne partie mięśniowe.

Lubię biegać, średnio w tygodniu robię ok 40km. Jest to wolne wybieganie, tempo konwersacyjne, dlatego taką formę aerobów dorzuciłam do planu. Proszę o ocenę.

PS. W innym temacie konsultowałam dietę, więc nie wiem czy dobrze robię zakładając tu nowy temat z treningiem... mam nadzieję, że tak! )

Zatem:

PONIEDZIAŁEK
NOGI I PUPA:
1. Przysiady bez obciążenia (ręce wyprostowane) – waga ciała na piętach: 4 serie x 15 powtórzeń (taka seria rozgrzewkowa)
2. Wykroki z obciążeniem 2x1,5kg (woda mineralna) 4 serie po 14 wykroków na nogę.
3. Wejście na krzesło z obciążeniem 2x1,5kg (woda mineralna) – nogę, która zostaje, lekko odchylamy w tył angażując pośladek) 4 serie po 12 wejść na nogę
4. Sumo squat z obciążeniem 1,5 kg (woda) 4 serie po 15 powtórzeń
5. Uginanie podudzi leżąc na brzuchu, z wodą mineralną między stopami (1,5kg) 3 serie po 10 powtórzeń
6. Wyprosty nóg bez obciążenia (stajemy na jednej nodze, drugą nogę podnosimy do góry pod kątem 90 stopni i na zmianę prostujemy ją przed siebie i uginamy do 90 stopni, prostujemy, uginamy…) 4 serie po 20 powtórzeń na nogę
7. Wznosy bioder w leżeniu na nogach ugiętych z obciążeniem 1,5kg (woda trzymana na biodrach) – coś w stylu glute bridge: 4 serie po 20 powtórzeń
8. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku 4 serie po 20 powtórzeń na nogę
9. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym 4 serie po 20 powtórzeń na nogę
10. Wspięcia na palce stojąc (łydki) 4 serie po 15 powtórzeń na nogę.

Nogi zawsze robie na max możliwości, to bardzo duża partia ciała. Lubie czuć jak mnie bolą mięśnie. Wiem wtedy, że działa.

+ po siłowym luźne wybieganie po dworze tempem bardzo wolnym, 60minut, około 8km

WTOREK
BICEPS i KLATKA
1. Pompki (pozycja na kolanach) – ręce szeroko rozstawione: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Pompki w oparciu o łóżko/krzesło (tułów na podwyższeniu): 3 serie po 10 powtórzeń
3. Pompki – nogi na podwyższeniu, oparte o łóżko krzesło: 3 serie po 10 powtórzeń
4. Biceps: bierzemy kij od miotły, na końcach zawieszamy butelki wody 5l. Wykonujemy uginanie ramion (tak jak ze sztangą). Ruch kontrolowany, powolny, aby butelki nie pospadały – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie przedramion z supinacją z obciążeniem 1,5kg (butelka wody mineralnej w każdej ręce) 4 serie po 12 powtórzeń
6. Ponownie ćwiczenie z podpunktu 4. – 4 serie po 12 powtórzeń

+ trening fitness z internetu (chodakowska, melb – różnie, w tym brzuch)

ŚRODA
wolne

CZWARTEK
BARKI, TRICEPS, PLECY
1. Wznosy bokiem – woda mineralna zamiast hantli (2 x 1,5kg) 4 x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie siedząc – woda mineralna zamiast hantli (2 x 1,5kg) 4x10 powtórzeń
3. Unoszenie obciążenia (wody) w przód (1,5kg) 4x10 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie oburącz (siedząc) – 1,5kg (woda mineralna) 4x10 powtórzeń
5. Pompki w podporze tyłem 4x10 powtórzeń
6. Plecy – wiosłowanie sztangielką (zamiast sztangielki woda 1,5kg) 4x10 powtórzeń
7. Opieramy plecy o krzesło/podwyższenie – przenoszenie obciążenia za głowę w leżeniu na plecach (za obciążenie posłuży nam woda mineralna 1,5 kg)

+ po siłowym luźne wybieganie tempem bardzo wolnym, 60minut, około 8km

PIĄTEK
Fitness z internetu (chodakowska, MelB – w tym brzuch)
HIIT (krótki trening, około 20 min, ale bardzo intensywny: sprint na maxa/trucht)

SOBOTA
Dłuższe wybieganie: tutaj ile Bozia dała w nogach, czasami jest to 10km, czasami 15, w porywach 20km.

NIEDZIELA
Wolne


Tutaj jest temat z moją dietą: https://www.sfd.pl/prośba_o_ocenę_diety_redukcyjnej-t1112321.html#post8
Najnowszy post - zrzut z poprawkami. Gdyby ktoś zerknął, też byłabym wdzięczna.

Pozdrawiam serdecznie.

Mam zamiar założyć tutaj swojego bloga i dokumentować swoje poczynania.. - liczę, że mnie to zmotywuje... Najpierw jednak chciałabym skonsultować ten plan :) Dziękuję z góry za wszystkie rady.


Zmieniony przez - itsironprincess w dniu 2016-05-13 18:12:09

jeśli idzie o bloga zapraszam.

a jeśli o trening,czemu split raz a tydzień? Osobiscie uważam że:
-źle dzielisz partie
-zle dopierasz ilość ćwiczeń na partię(najbardziej razi tylko jedno ćwiczenia na grzbiet-to obok nóg największa partia)
-nawet jak na kobietę używasz za mało ciężaru. W końcu ok 1,5kg(u Ciebie 1,5 litra) to nie jest dużo