foreveryoung16
Hej.
Wiek: 21 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 64,6-65 kg
Płeć:kobieta
tryb życia po za treningami: raczej aktywny, praca na nogach jako sprzedawca
bf: robiłam analizę składu ciała za pomoca urzadzenia inbody170, wyszło 13,6%bf (wierzyć temu urządzeniu) Tłuszczyku jeszcze trochę widać, a przed masą chciałabym zrobić dobrą redukcję.
Cel: redukcja do 60kg
Dieta: 1600kcal
Staram się wybierać produkty raczej nieprzetworzone, warzyw niestrączkowych nie wliczam do bilansu kalorycznego
(w moim menu jest: pomidor, ogórek, brokuły, kiełki różnych warzyw, cebula, pieczarki, rzodkiew, sałata, cukinia), staram się nie jeść marchewki, warzyw strączkowych i tych o wysokim ig.
Rozkład makro:
T: 30% 52g
W: 35% 137g
B: 35% 137g
1x w tygodniu w dzień nietreningowy mały refeed day ( białko i tłuszcze zostają na tym samym poziomie, a z węglami dobijam do 325g, czyli 5g na kg masy ciala). Podkreślam, że węglowodany podbijam wtedy ze zdrowych zródeł (ryż brązowy, kasze, płatki owsiane, owoce)
I posiłek: 296kcal B-34g, T-15g
II posiłek (przedtreningowy) 350kcal B-32g, T- 9g, W- 32g
III posiłek (po treningu) 438kcal B - 26g, T-18g, W-45g (tutaj wrzucam owoce)
IV posiłek (kolacja) 350kcal B-32g, T- 9g, W- 32g
Od razu po treningu lub w ciagu dnia, gdy mam parcie na słodkie piję też 1x shake z odżywki białkowej - 20g.
Trening
Trenuje 4-5x w tygodniu siłowo (2dni trening, dzień wolne), 2x w tygodniu interwały, czasami dodatkowo w tygodniu 45minut cardio na czczo lub po treningu siłowym. W dniu nóg nie robię cardio ani interwałów.
1. Dzień
Plecy: 25serii po 12-15 powtórzeń
Biceps: 5serii po 15 powtórzeń
Interwały na bieżni 1min/1min - 8serii (8,5km/h na 14,0-14,5km/h)
2. Dzień
Nogi: 6 ćwiczeń po 4 serie 15-20powtórzeń
3. Dzień
Klata: 3 ćwiczenia po 4 serie - 12-15powt
Barki: 5 ćwiczeń po 4 serie 12-15powt
Triceps: 1 ćwiczenie 5 serii 12-15powt
Interwały 1min/1min - 8serii
Brzuch ćwiczę po trengach 2-3x w tygodniu na maszynach na siłowi.
Nogi ćwiczę 2x w tygodniu
Czyli przykładowy tydzień wygląda tak:
Pon. Plecy, biceps, interwały, brzuch
Wt. Nogi, brzuch.
Śr. WOLNE
Czw. Klata, barki, triceps, interwały
Pt. Nogi, brzuch
Sob. WOLNE
Niedz. Plecy, biceps, interwały
Suplementacja: 1 porcja BCAA i Carbo(10-15g) podczas treningu siłowego.
Jak oceniacie?
Dodam też, że od listopada zeszłam z wagi 74kg do obecnej i jak na razie zależy mi jeszcze na samej redukcji, na masie jeszcze nigdy nie byłam. ;)
Wiek: 21 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 64,6-65 kg
Płeć:kobieta
tryb życia po za treningami: raczej aktywny, praca na nogach jako sprzedawca
bf: robiłam analizę składu ciała za pomoca urzadzenia inbody170, wyszło 13,6%bf (wierzyć temu urządzeniu) Tłuszczyku jeszcze trochę widać, a przed masą chciałabym zrobić dobrą redukcję.
Cel: redukcja do 60kg
Dieta: 1600kcal
Staram się wybierać produkty raczej nieprzetworzone, warzyw niestrączkowych nie wliczam do bilansu kalorycznego
(w moim menu jest: pomidor, ogórek, brokuły, kiełki różnych warzyw, cebula, pieczarki, rzodkiew, sałata, cukinia), staram się nie jeść marchewki, warzyw strączkowych i tych o wysokim ig.
Rozkład makro:
T: 30% 52g
W: 35% 137g
B: 35% 137g
1x w tygodniu w dzień nietreningowy mały refeed day ( białko i tłuszcze zostają na tym samym poziomie, a z węglami dobijam do 325g, czyli 5g na kg masy ciala). Podkreślam, że węglowodany podbijam wtedy ze zdrowych zródeł (ryż brązowy, kasze, płatki owsiane, owoce)
I posiłek: 296kcal B-34g, T-15g
II posiłek (przedtreningowy) 350kcal B-32g, T- 9g, W- 32g
III posiłek (po treningu) 438kcal B - 26g, T-18g, W-45g (tutaj wrzucam owoce)
IV posiłek (kolacja) 350kcal B-32g, T- 9g, W- 32g
Od razu po treningu lub w ciagu dnia, gdy mam parcie na słodkie piję też 1x shake z odżywki białkowej - 20g.
Trening
Trenuje 4-5x w tygodniu siłowo (2dni trening, dzień wolne), 2x w tygodniu interwały, czasami dodatkowo w tygodniu 45minut cardio na czczo lub po treningu siłowym. W dniu nóg nie robię cardio ani interwałów.
1. Dzień
Plecy: 25serii po 12-15 powtórzeń
Biceps: 5serii po 15 powtórzeń
Interwały na bieżni 1min/1min - 8serii (8,5km/h na 14,0-14,5km/h)
2. Dzień
Nogi: 6 ćwiczeń po 4 serie 15-20powtórzeń
3. Dzień
Klata: 3 ćwiczenia po 4 serie - 12-15powt
Barki: 5 ćwiczeń po 4 serie 12-15powt
Triceps: 1 ćwiczenie 5 serii 12-15powt
Interwały 1min/1min - 8serii
Brzuch ćwiczę po trengach 2-3x w tygodniu na maszynach na siłowi.
Nogi ćwiczę 2x w tygodniu
Czyli przykładowy tydzień wygląda tak:
Pon. Plecy, biceps, interwały, brzuch
Wt. Nogi, brzuch.
Śr. WOLNE
Czw. Klata, barki, triceps, interwały
Pt. Nogi, brzuch
Sob. WOLNE
Niedz. Plecy, biceps, interwały
Suplementacja: 1 porcja BCAA i Carbo(10-15g) podczas treningu siłowego.
Jak oceniacie?
Dodam też, że od listopada zeszłam z wagi 74kg do obecnej i jak na razie zależy mi jeszcze na samej redukcji, na masie jeszcze nigdy nie byłam. ;)
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
