inzmat91
Witam,
Założyłem konto na forum, gdyż w wyszukiwarce nie znalazłem konkretnej odpowiedzi na to pytanie. Może najpierw krótko o sobie.
Trenuję już 9 miesięcy z czego 5 z planem "Pierwszy rok treningów". Wcześniej siedziałem na maszynach i miałem naprawdę kiepską dietę więc postępy były żadne. W styczniu ważyłem 73kg i dzięki treningowi, porządnej diecie i suplach (kreatyna + białko) dobiłem do 83.
Chciałbym teraz zacząć redukcję, bo strasznie przeszkadza mi "wydęty" brzuch. Diety specjalnie nie zmieniłem, jedyne co to wyrzuciłem odżywkę białkową (opis diety w ankiecie). Trenuje 4 razy w tygodniu:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p
Wszędzie progresja obciążenia.
Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p
Dodatkowo brzuch 2x w tygodniu i w dni nietreningowe 15min interwały na schodach + sauna.
Czy to dobry plan na redukcję?
Czytałem na forum, że na redukcji powinno się ćwiczyć możliwie wysokimi ciężarami robiąc niewiele powtórzeń. Na masie rampa przynosiła bardzo dobre efekty i nie wiem czy przy niej pozostać na redukcji, czy bezpieczniej będzie trenować na stałym maksymalnym ciężarze żeby nie spaść z masy.
Będę wdzięczny za pomoc ;)
Założyłem konto na forum, gdyż w wyszukiwarce nie znalazłem konkretnej odpowiedzi na to pytanie. Może najpierw krótko o sobie.
Trenuję już 9 miesięcy z czego 5 z planem "Pierwszy rok treningów". Wcześniej siedziałem na maszynach i miałem naprawdę kiepską dietę więc postępy były żadne. W styczniu ważyłem 73kg i dzięki treningowi, porządnej diecie i suplach (kreatyna + białko) dobiłem do 83.
Chciałbym teraz zacząć redukcję, bo strasznie przeszkadza mi "wydęty" brzuch. Diety specjalnie nie zmieniłem, jedyne co to wyrzuciłem odżywkę białkową (opis diety w ankiecie). Trenuje 4 razy w tygodniu:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p
Wszędzie progresja obciążenia.
Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p
Dodatkowo brzuch 2x w tygodniu i w dni nietreningowe 15min interwały na schodach + sauna.
Czy to dobry plan na redukcję?
Czytałem na forum, że na redukcji powinno się ćwiczyć możliwie wysokimi ciężarami robiąc niewiele powtórzeń. Na masie rampa przynosiła bardzo dobre efekty i nie wiem czy przy niej pozostać na redukcji, czy bezpieczniej będzie trenować na stałym maksymalnym ciężarze żeby nie spaść z masy.
Będę wdzięczny za pomoc ;)
Krzysztof Piekarz
rion10
