Dieta na mase 30 latek

Witam chcialem wrocic do treningow po paru latach przerwy. Mam juz zalozony watek odnosnie cwiczen a tutaj chcialem zapytac o wskazowki dotyczace odzywiania
Najpierw ankieta


Płeć : mężczyzna/
Wiek : 33
Waga : 72
Wzrost : 172
Obwód klatki : 92,5
Obwód ramienia : 33 w spoczynku
Obwód talii : 86
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : jem to co w dzienniku zero uzywek i smieci
Cel : zwiekszenie muskulatrury do ladnej wysportowanej sylwetki z zachowaniem proporcji
Ograniczenia żywieniowe : slaby dostep i tolerancja ryb
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak, chce dopelnic odzywianie gainere trec mass xxl
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak ale nie za duzo i o przewidywalnym dzialaniu
Stosowane wcześniej diety : brak, odzywiam sie tak samo od lat (patrz dziennik)


To tyle ankiety
Jezeli chodzi o odzywianie to tak jak w dzienniku jem sniadanie obiad i kolacje plus jakies drugie sniadanie wmiare mozliwosci. Z tego co widze to przy treningu silowym to zbyt malo kalorii. Dlatego mysle o tej odzywce.

Prosze o porady dotyczace 'diety' dostosowanej do treningu na mase na czas okolo 8 tygodni po ktorych moze beda jakies efekty i bedzie mozna wyciagnac wnioski z pracy.

Jak to ma być dieta na masę, to dorzuć co najmniej 1200kcal do tego co masz obecnie.

Jak 28% tkanki tłuszczowej to redukcja raczej, bo nic nie urośnie.

https://www.sfd.pl/Wydajny_plan_treningowy-t1116735.html#post6 tutaj sa zdjecia mozna zobaczyc jak tam z tym tluszczem bo ten wspolczynnik to roznie moze wyjsc z suchych danych.

Zdecydowanie jadłospis powinien być ukierunkowany na budowę masy mięśniowej,
Nie jest konieczne wliczanie tak śladowych ilości jak np: 100g ogórka.

Takie produkty jak słonecznik, pestki dyni to wyeliminowania, zawierają wysoką ilość Omega-6. Twoja dieta jest uboga w wartości odżywcze i zawiera wysoko przetworzone produkty między innymi (szynka/dżem/chleb kiepskiej jakości i inne drobne produkty ).

Proporcje makroskładników może ustalić.
B:1.5g-2g/kg | T: 1-1.5g/kg | W:4-7g.kg masy ciała.

Poczytaj.
http://potreningu.pl/articles/2583/jak-ulozyc-diete-na-mase




Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-05-16 10:55:21

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam