Kilka pytań o modyfikację FBW

Witam wszystkich, którzy pomimo użytego słowa FBW w temacie pojawiającego X razy na 1 stronie weszli żeby pomóc

Obecnie trenuję splitem 3 dniowym Jednak dosyć zaczynam odczuwać jego skutki. Plan mniej więcej wyglądał tak:
Dzień 1: klatka, barki, triceps:
-wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 12x22kg/10x24/8x26
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 * 10x22 kg
-rozpiętki na ławce ze skosem dodatni 2 * 10 x 12kg
-ropiętki w siadzie na maszynie 3 serie z progresem 61/69/78 kg

przejście na barki i tutaj wprowadzałem dodatkową rozgrzewkę i mini ćwiczenie ściskając otwartymi dłońmi 5-cio kilowy krążek na wyprostowanych ramionach podnosiłem go na wysokość brody tego 3 serie plus 3 serie chwytania tego samego krążka jak kierownice i na wysokości barków kręcenie lewo - prawo.

samo ćwiczenie barków:
-arnoldki 3 * 15 x 8kg
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami trzymając nadchwytem i w ostatniej fazie obracanie nadgarstka żeby kciuki był na zewnątrz 3 * 12 x 8 kg
- unoszenie hantli bokiem( tutaj trochę na ostro się jechałem) 3 serie zaczynałem 6 kg do oporu jakieś 10 powtórzeń, od razu przeskok na 4 kg i to samo i na koniec hantle 2 kg i też tak do pieczenia.

triceps:
-pompki na poręczach 3 * max
-francuz na ławce 3 serie przy czym po ost serii redukcja ciężaru do samego gryfu lub gryfu + 1,25kg na stronę i do oporu
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie.


Dzień 2 : plecy, tył barków, biceps, kaptury
-podciąganie na drążku 3 * maks
-mc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń ze zwiększaniem obciążenia
- wiosłowanie sztangą 4 serie( 3 serie z progresją ciężaru, ostatnia seria to powrót do ciężaru z 1 serii i wykonanie 12 powtórzeń)
-ściąganie wyciągu górnego do klatki/ karku 4serie z progresją ciężaru.

tył barków: 4 serie na maszynie
kaptury : 4 serie ; 15/12/10/15

biceps:
-modlitewnik wąsko/szeroko trzymany gryf 3 serie
- uginanie ramion chwytem młotkowym
-uginanie ramion stojąc hantlami z supinacją nadgarstka.

Dzień 3: Nogi
-przysiad, a właściwie półprzysiad 2 serie dodatkowej rozgrzewki 2 * 10 x 30kg, 2 * 10 x 45kg i później już 12 x 70kg,10 x 75kg, 8 x 85kg, 6 x 85kg
-wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 10 powtórzeń ten sam ciężar
-prostowanie nóg na maszynie 4 serie z progresją 12/10/8/6
-uginanie nóg leżąc 4 serie z progresją.
-łydki 4 serie max.

Jak można się domyśleć zajeżdżałem się max. Trening sam w sobie dużo czasu mi zajmował, a jeszcze rozgrzewka 10-15 przed i rozciąganie 10 min po treningu to ponad 2h lekko schodziło. Raz się przeraziłem bo po kąpieli wychodząc już z siłowni spojrzałem na zegarek to 2 godz i 45 min to był szok. Teraz nie mam czasu na takie długie treningu bo muszę zająć się pracą oraz pisaniem pracy dyplomowej, a przede wszystkim to za ciężki trening jak dla mnie. Dlatego zrobiłem ukłon w kierunku starego fbw, którego ileś tam temu miałem okazję ćwiczyć. Znalazłem nawet swój temat, ale on był z 2008 roku Dlatego pozwoliłem sobie 'pożyczyć'(ale nie wiem kiedy oddam ) od użytkownika krawat plan, który komuś polecał. Mam parę pytań co do niego.

Trening A

Przysiady tylne 4-5x8p
Wiosłowanie nachwyt 5x6/8p
wioslowanie jednoracz 3-4x6 - najlepiej hanlta pytanie 1 dlaczego powielać wiosłowanie? Jak robię sztangą, a później hantlą?
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 3-4x6 - tez hantlą pytnie 2 czym millitary press różnie się od wyciskania hantli/sztangi nad głowę? Oczywiście z przodu nie z karku
jakas izolacja na 2głowe 3x8-10 pytanie 3 tutaj chodzi o te dwójki na nogach tak? Np mc na prostych lub uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu?
plank


Trening B

Martwy ciąg klasyczny 4-5x8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8p
podciaganie na drazku podchwyt lub cos na wyciagu 5x8
wykroki 3x8-10 pytanie 4 Mogę coś innego tutaj wrzucić? Nie lubię wykroków
Uginanie stojąc z prostą sztangą 2-3x12p
triceps wyciag 2-3x12p
unoszenie bokiem 2-3x12p
side plank

Teraz wiadomo jeden tydzień A - B - A, drugi tydzień B - A - B, ale czy w planie A nie brakuję czegoś na bicepsa i tricpesa? Wiem, że pośrednio angażują się w wiosłowaniu lub wyciskaniu, ale czy mogę dorzucić np odwrócone pompki/ pompki na poręczach na trica i jakieś osobne na bicka? I chyba ostanie(na chwilę obecną) pytanie rozpiętki raczej nie spełniają idei fbw to wyrzucić je totalnie?

Dziękuję za odpowiedzi i za to, że w ogóle komuś chciało się przeczytać moje wypociny

Chyba za dużo napisałem i odechciewa się czytać bo wyświetleń dużo, a odpowiedzi brak :)

krawat w planie A dał dwa razy wiosłowanie i pewnie dlatego już darował sobie dodatkowe ćwiczenie na biceps. Military press to jest właśnie wyciskanie sztangi nad głowę, a alternatywa tego ćwiczenia to hantle. Tak, chodzi tam o "dwójki na nogach". Co do pytania czwartego, to możesz tam wrzucić inne uniwersalne ćwiczenie na nogi, przykładowo wyciskanie na maszynie. Rozpiętki to kwestia indywidualna, zależy jak na Ciebie wchodzą. Możesz dorzucić pompki na poręczach, tu masz od razu zaangażowaną klatkę.

Dziękuję bardzo za odpowiedzi na moje pytania i cenny rady. Jeśli jeszcze mogę o coś zapytać to nurtuje mnie wiosłowanie. Na http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp są dwie metody, a dokładnie łokieć prowadzony przy ciele i prostopadle. Który stosować? W sztandze równolegle, a w hantlach prostopadle?

Ta i ta metoda jest prawidłowa, z tą różnicą że atakują najszerszy z innego kąta. Musisz zmieniać uchwyty żeby zaskakiwać mięsień.