Tarisiro - Od zera do..

Hej !

Mam na imię Dawid - 18 lat, 73kg 176 cm wzrostu.

Interesuję się kulturystyką od dłuugich lat ale nigdy nie mogłem zacząć porządnie ćwiczyć. Dlaczego ? Od ponad 3 lat zmagam się z kontuzjami kolana. Najpierw wykryto u mnie chorobę osgood schlattera. Na prawie 2 lata musiałem porzucić praktycznie całą aktywność fizyczną. Kiedy w końcu udało mi się to wyleczyć myślałem że nareszcie będę mógł ćwiczyć i życ tak jak chce.. Niestety niedługo po tym uszkodziłem rzepke - ułamałem jej kawałek. Do dzisiaj od ponad roku zmagam się z bólem.

Pomyślałem że kiedyś trzeba zacząć. Może i okoliczności nie są sprzyjające ale lepiej robić cokolwiek niż nie robić nic :)

POstanowiłem założyć ten dziennik bo myślę że będzie to bardziej motywujące, gdy ktoś będzie mógł go czytać. Do tego mam nadzieję że bardziej doświadczeni ludzie na tym forum wytkną mi co robię źle i co musze poprawić :D

Dzięki za przeczytanie

Dieta, cele, treningi i ogólny pomysł na najbliższe miesiące będą w następnym poście :D

Mój cel na najbliższe 3-4 miesiące :

Redukcja poziomu tkanki tłuszczowej do ok 10 %


Dieta : Low carb

DNI TRENINGOWE - 2300 kcal / 100 g WW
DNI NIETRENINGOWE - 2200 kcal / 50 g WW

W miarę z upływem czasu będę obcinał z tłuszczy.

Ładowania węgli co 2 tyg.

Warzyw nie wliczam.


Trening : Split 3 dniowy

Poniedziałek - Klatka + Biceps :

Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie 12-6 pow
Wyciskanie Hantli na skosie - 4 serie 12-6 pow
Sciąganie na bramie - 4 serie - 12-6 pow.
Uginianie prostą sztangą - 3 serie - 12-6 pow
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze okolano - 3 serie 12-6 pow
Młotki - 3 serie 12-6 pow

Środa : Plecy + Triceps

Podciąganie nachwytem - 4 x max
Sciąganie wyciągu górnego - 4x 12-6 pow
wiosło sztangą - 4 x 12-6 pow
Prostowniki na rzymskiej - 3 x15 pow.
Francuskie leżąc - 3 x 12-6 pow
Francuskie stojąc jedną hantlą za głową - 3x 12-6 pow
Prostowanie ramion na wyciągu - 3x 12-6 pow

Piątek : Barki + Brzuch + Pzedramię

Wyciskanie sztangi stojąc - 4 x 12-6 pow
Wznosy hantli bokiem - 3 x 12-6 pow
Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12-6 pow
Face pulls - 4 x 12-6 pow
Wznosy nóg na drążku - 3xmax
Spiny- 3x max
Scyzoryki - 3x max
Na przedramię to po prostu zwisam sobie z drążka aż mi się nie otworzą dłonie 2-3 serie.

Areoby/interwały :

Na początek 3 x 20 min rowerek po treningu (dodając 5 min co tydz aż dojde do 30 min)
Potem w DNT dodam sobie worek + skakanka

Tutaj nie mam za dużego pola do popisu z racji tego kolana :/

Suplementacja :

AAKG
SPALACZ (nwm czy moge nazwy podawać także narazie nie napisze jaki )
BCAA
Witaminy i minerały.

Niżej screeny mojej diety na ten tydzień (co tydzień staram się zmieniać składniki)


Mam nadzieje że w miare to zrozumiale napisałem :)











Zmieniony przez - Tarisiro w dniu 2016-05-16 21:28:17

Jakieś wypiski będą? :)

Bedą będą. Musiałem wszystko jeszcze raz przemyśleć ułożyć itp.

Zacznę jeszcze raz :)

1. Dieta : Carb Cycling

High Carb : 2500 kcal B - 145g ; Ww - 275g ; T - 90g (B - 2g/kg ; Ww - 4g/kg ; T - 1,5g/kg)

Medium Carb : 2100 kcal B - 145g ; Ww - 180g ; T - 90g (B - 2g/kg ; Ww - 2,5g/kg ; T - 1,5g/kg)

Low Carb : 1700 kcal B - 145g ; Ww - 70g ; T - 90g (B - 2g/kg ; Ww - 1g/kg ; T - 1,5g/kg)



2. Trening - FBW

FBW I (5x5)

Dipsy - 5x5
Podciąganie nachwytem - 5x5
Wyciskanie stojąc - 5x5
Wznosy nóg na drążku - 5x5
Sztanga biceps - 3x8
Francuskie leżąc - 3x8


FBW II

Wyciskanie hantli na skosie - 3x 12-8 pow
Wiosłowanie sztangą - 3x 12-8 pow.
Unoszenie hantli bokiem -3x 15-12 pow.
Spiny - 3x 25 pow.
Face pulls - 3x 15-12 pow.
Uginianie rąk z Hantlami z suplimacją nadgarstka - 3x 12-8 pow.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3x 12-8 pow.

Cardio

Ciosy na worku - 5 serii (2 min pracy/ 1 min przerwy)
Low/medium/high kicki - 2 serie (2 min pracy/ 1 min przerwy)
Rowerek stacjonarny - 20 min

Co tydzień będę dodawał sobie 5 min na rowerku aż dojde do 40 min.
Następnie dodam cardio w dni treningowe. Zacznę od 15 min i też 5 min co tydzien do 25-30 min.
Na końcu zamienie sobie jedną sesje cardio w dzień nietreningowy na tabate.




Rozpiska Tygodnia :

Poniedziałek - High carb / FBW I (5x5)
Wtorek - Low Carb / Cardio
Środa - Medium Carb / FBW II
Czwartek - Low Carb / Cardio
Piątek - High Carb / FBW I (5x5)
Sobota - Low carb / Cardio
Niedziela - Medium Carb / Wolne




Suplementacja :

BCAA Mutant PVL
AAKG X-Pump UNS
OstroVit WPC 80
Lipo X Pack
Vita - Min Multiple Sport Olimp




Moje Cele:

Redukcja BF ile się uda.

Do końca wakacji będę jechał sobie tym co tutaj wymyśliłem. Nie ma sensu zaczynać masówki w czerwcu, tak jak nie zrobie formy na wakacje, bo został miesiąc. Chce zrobić sobie tzw "rekompozycje" przez wakacje, a od września zacznę cisnąć mase.


To co napisałem wyżej idzie w niepamięć :)

Wrzucam jeszcze rozpiske diety :

Dzisiejszy dzień :

Trening :

Dipsy : 5x5 pow (bez dodatkowego ciężaru)
Podciąganie : 5x5 pow. (bez dodatkowego ciężaru)
Wyciskanie stojąc 5x5 pow. - 40 kg.
Wznosy nóg na drążku - 5x5 pow.
Biceps sztanga - 3x8 pow. - 15 kg.
Francuskie leżąć - 3x8 pow. - 15 kg.

Dieta : HC


Podsumowanie :

Dzień uważam za udany. Zrobiłem na treningu to co sobie założyłem. Niestety wyszło jak wyszło i wypiłem troche wieczorem ale no zdaża się :)





Zmieniony przez - Tarisiro w dniu 2016-05-27 21:36:14