Prośba o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki.

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 80

Wzrost : 190

Cel treningowy : Ogólna poprawa sylwetki oraz siły

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, ławeczka/ławeczka pozioma/ławeczka pionowa, wyciąg górny

Dieta : w trakcie ustalania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 80kg, martwy ciąg 80kg, wyciskanie na ławce 60kg

Aktualnie stworzyłem sobie taki plan:
Ćwiczenia cztery razy w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek, Sobota)

I) Poniedziałek (klatka piersiowa oraz biceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12 [powtórzeń], 10, 8, 6, 6)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (12, 10, 8, 6, 6)
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (12, 12, 12, 12)
4. Przenoszenie sztangielki za głowę (12, 12, 12, 12)

5. Uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc (12, 10, 8, 6, 6)
6. Uginanie przedramion ze sztangą (12, 10, 8, 6, 6)

II) Środa (plecy oraz triceps)
1. Martwy ciąg (12, 10, 8, 6, 6)
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (12, 10, 8, 6, 6)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (12, 10, 8, 6, 6)

4. Wyciskanie francuskie sztangi (12, 10, 8, 6, 6)
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (12, 10, 8, 6, 6)

III) Piątek (barki)
1. Arnoldki (12, 10, 8, 6, 6)
2. Wyciskanie sztangi za głową siedząc (12, 10, 8, 6, 6)
3. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12, 10, 8, 6, 6)
4. Unoszenie ramion bokiem z hantelkami (12, 10, 8, 6, 6)

IV) Sobota (nogi)
1. Przysiady ze sztangą (12, 10, 8, 6, 6)
2. Wykroki (12, 10, 8, 6, 6)
3. Wspinanie na palce ze sztangą (30, 30, 30, 30)

Prośba o ocenę i ewentualne opinię,
Z góry dzięki

Witaj

Ćwiczysz 2 lata i dopiero ustalasz dietę ?

Jesteś pewny, że chcesz trenować takim schematem ? Ja bym proponował stymulować każdą partię 2 razy w tygodniu ; podział push/pull lub góra/dól. Wtedy mniejsza objętośc i tylko podstawowe ćwiczenia. Więcej z tego wyciągniesz.

Pozdrawiam.

Tak, ćwiczę 2 lata, ale to raczej bardziej takie chodzenie na siłownie. Do tej pory nie chodziłem systematycznie, były też czasem dłuższe przerwy. Teraz postanowiłem to trochę zmienić.
Nie jestem pewny co do mojego schematu, dlatego zawitałem na forum
Poczytałem troszkę o push&pull i wymyśliłem coś takiego teraz.

Treningi cztery razy w tygodniu.

Poniedziałek - Wolne
Wtorek - Trening A
Środa - Trening B
Czwartek - Wolne
Piątek - Wolne
Sobota - Trening A
Niedziela - Trening B

Trening A:
1. Przysiady ze sztangą (12, 10, 8, 6)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12, 10, 8, 6)
3. Rozpiętki na ławce poziomej (12, 12, 12, 12)
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12, 10, 8, 6)
5. Wyciskanie sztangi za głową na ławce pionowej (12, 10, 8, 6)
6. Wyciskanie francuskie leżąc (12, 10, 8, 6)

Trening B:
1. Martwy ciąg (12, 10, 8, 6)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (12, 10, 8, 6)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (12, 10, 8, 6)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12, 10, 8, 6)
5. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (12, 10, 8, 6)
6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12, 10, 8, 6)
7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym (12, 10, 8, 6)
8. Uginanie nóg w leżeniu na ławce (12, 10, 8, 6)


Zmieniony przez - Pietras93 w dniu 2016-05-20 12:05:21