Trening brzucha, kontuzja pleców, zamiana ćwiczenia

Hej,
Podczas mojego treningu brzucha nabawiłem się kontuzji pleców w górnej okolicy pod kapturami na wysokości klatki piersiowej. Nawet najmniejszy ruch ręką, po szklankę lub kiedy chcę otworzyć półkę znajdującą się wyżej. Ból ten zaczął się parę dni temu i powoli zanikał aż do dzisiejszej nocy, kiedy podniosłem się z łóżka lekko skręcając tułowiem na lewo i wtedy coś znów strzeliło tak, że myślałem, że to koniec, noc nieprzespana.
Kontuzji nabawiłem się wykonując "wycieraczki" leżąc na prostych plecach na ziemi, identycznie coś wtedy strzeliło w kręgosłupie w tym samym miejscu.
Mój trening na brzuch wygląda następująco:
1. świeca - 15 powtórzeń
2. wspinaczka - poziom ekstremalny 30 sekund
3. wycieraczki - 16 powtórzeń
4. wspinaczka klasyczna 30 sekund
5. spięcia brzucha 20 powtórzeń
6. deska - 30 sekund
Trening wykonywany w 3 obwodach.
Moje pytanie sprowadza się do tego, jakim ćwiczeniem mogę zastąpić "wycieraczki" tak aby mięśnie brzucha pracowały w identyczny sposób?
Z góry dzięki za odpowiedź, Pozdrawiam.

Chłopie, narazie to sobie daj spokój z jakimikolwiek ćwiczeniami .

Na skośne chociażby side plan lub russian twist, które będą bezpieczniejsze.