Pon: Klatka + biceps
sztanga na ławce płaskiej 4 serie (12-10-8-6)
ławka skośna góra skos hantlami 4 serie (12-10-8-6)
rozpiętki na maszynie 4 serie (12-10-8-6)
pompki 3 serie po 15-20 powtórzeń
raz na jakiś czas robie też przenoszenie 2-3 serie
biceps:
modlitewnik 3 serie (16-14-12)
podciąganie podchwytem wąsko na drążku 3 serie x12
łamana/prosta sztanga na stojąco 3 serie max w każdej serii
młotki 3 serie
Wtorek: plecy i triceps
drążek szeroki chwyt (nadchwyt) 3 serie x12
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie (12-10-8
ściaganie drążka wyciagu górnego za głowe 3 serie 12-10-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie 12-10-8
wiosłowanie sztangą/hantlami 12-10-8
triceps
pompki na poręczach 3 serie
uginanie łokci sztangą do czoła leżac 3 serie
wyciąganie linki stojąc 3 serie
francuz 3 serie
czwatek nogi i barki
przysiady 4-5 serii
maszyna na mięsień dwugłowy 3 serie
wózek (wypych nóg do góry) 3 serie
wypych jedną nogą platformy do góry + łydki
barki
wyciskanie nad głowe sztangielek 3 serie
skrętki sztangielkami 3 serie
wyciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 3 serie
dobicie barków też jakieś 3 serie
piątek: klatka i biceps
skos górny sztangą 4 serie
skos górny hantlami 3 serie
skos dolny hantlami 3 serie
maszyna na rozpiętki 3 serie
biceps: tak jak w poniedziałek
ćwicze na tym planie już dosyć długo i widać efekty. planuję ograniczyć teraz liczbe treningów siłowych do 3 w tygodniu i wprowadzić czwarty - cardio + czasem klatka/biceps. zależy mi żeby klatka/biceps były robione 2x w tygodniu. Jakies sugestie na temat tego planu?