Trening, prośba o kilka sugestii, poprawek :)

Witam. Mam 19 lat. Od 2 miesięcy chodzę sobie regularnie na siłownie. Mój cel? Przybrać na masie i wyrobić sobie mięśnie. Dużo osób w koło powtarza mi ostatnio że schudłem. Osobiście doprowadza mnie to do szału bo wpie***lam naprawdę dużo. Poza tym nigdy nie miałem wyraźnie rozbudowanych mięśni. Czas to zmienić ;]

Na początku mój trening wyglądal nijak. Bieżnia 10 minut na rozgrzewkę i potem ponad godzinka nie do końca rozumnego podnoszenia ciężarów i zabawy maszynami. Z czasem pogadałem z kilkoma ciekawymi osobami, poczytałem trochę w internecie. W miarę ustabilizowałem dietę. Ale myślę, że wciąż jest wiele elementów do doszlifowania. Dlatego proszę was gorąco o kilka porad, sugestii ;)


*Póki co trenuję 3 razy w tygodniu. Po 70-90 minut.. Przykładam wszelkich starań do tego żeby się wysypiać . Na siłowni zawsze sie rozgrzewam przed ćwiczeniami. Na początku startuje z nogami ( dobry stary jak wg mnie bo pracuje całe ciało). Ogólnie rzecz biorąc pierwszeństwo na treningu u mnie mają większe partie mięśni (gdzieś to wyczytałem i myślę że jest to też w 100% logiczne). W większości też staram się robić ćwiczenia angażujące większą część ciała np. Hantle, sztanga, ćwiczenia na klatke z wyciągiem, czasem podciąganie. Własnie to wszystko ma priorytet. Maszyn używam np do tego żeby wyrobić sobie jakiś ruch. Jak już skończę ogólne ćwiczenia to małe grupy mięśniowe jak biceps, potem antagonicznie triceps, przedramiona (Jakieś jeszcze warte uwagi? ) Brzucha póki co nie robię, dopiero kiedy będzie mi zależało na tym żeby wyrobić sobie ładną rzeźbę wezmę się za to, już mam ćwiczenia abs przygotowane.

*Kwestia diety. Po treningu oczywiście dużo najpierw trochę węgli, a na obiadek dużo białka w formie, ryba, jakieś chude mięso, ryż. Rano jakaś owsianka. Orzechy, banany, warzywa gotowane, zdrowy chleb, mleko sojowe, serki wiejskie, tak wlaśnie staram się teraz odżywiać. Oczywisćie zdarzają sie grzechy. Raz na tydzień pozwalam sobie na takiego porządnego cheat meala. Myślę też że jak podjem sobie raz na tydzien troche chipsow, ciasta lub czegoś innego niezdrowego to nie będzie tragedii. Zauwazyłem juz nawet lekkie zmiany w swoim metabolizmie np. wypróżniam się o innych porach. Mam tez zamiar kupić sobie białko serwatkowe do wypicia po treningu.

*Na koniec mam jeszcze pytanko. Wiem że alkohol spowalnia wchlanianie substancji odzywczych, powoduje reakcje kataboliczne i można by tak jeszcze wymieniać dłuuugo. Powiedzcie proszę poważnie czy takie wypicie 1,2 w tygodniu i bynajmniej nie pół litra wódy a 4,5 lufek i zapicie dużą ilością wody( tak z głową) może w widoczny sposób odbić się na całym wysiłku który w to się wkłada?

To by było na tyle. Jeżeli macie jakieś porady, co można poprawić, co można zmienić to dajcie znać. Będę niezmiernie wdzięczny. Chylę czoła i pozdrawiam ;)

Wypełnij ankietę działu, rozpisz dokładnie swój plan i podaj przykładowy jadłospis żeby było czytelnie i będzie można coś zmieniać. Co do alkoholu to co jakiś czas nie zaszkodzi, ale raczej ograniczać.

Nie mogę edytować nie wiem czemu. Ankietę mam prawie wypełnioną.

Jako mój plan treningowy mogę podać coś takiego:

>Przysiady ze sztangą na barkach. Najpierw rozgrzewkowe, kilka serii po 12 bez ciężarów, a następnie 3 serie po 14 z 40 kg.
>Sztanga na ławeczce pochyłej. Znów rozgrzewkowe i 3 serie po 16 z 15 kg. (Obiążenie liczę bez gryfu)
>Mięśnie grzbietu na maszynie. 5 obiążników (ile kg ma 1? ). 3 serie po 16. Przeplatane przyciągnięcie do klatki i do pleców.
>

W zasadzie większości osób wydaje się, że pochłaniają kolosalne ilości kalorii, a w rzeczywistości nie przekraczają swojego dobowego zapotrzebowania na energię. Wrzuć to co jadasz w dziennik treningowy i wrzuć swoją rozpiskę w formie zrzutu potreningu.pl do sprawdzenia.

Dopiero ćwiczysz dwa miesiące.. skup się na fundamentach. ( ruchach głównych )
W tematach podwieszonych znajdziesz gotowe plany.

Barki trzeba robić to podstawa trzyma wszystko inne.

A nóg już nie?
To oczywiste.