trening do oceny - staż 1 rok

Witam , to mój pierwszy wpis na tym forum , jednak oczekuje merytorycznych odpowiedzi :)
poniżej postaram się szczegółowo opis plan i to co do tej pory robiłem...

wiek : 31
wzrost :188
waga :100-102 kg
obwód ramienia : 42
obwód klatki : 115
obwód pasa : 93
obwód uda : 65
obwód łydki : 46
staż treningowy : 12 miesiecy
przeciwwskazania/urazy : dyskopatia lędźwiowa : L3,L4,L5
typ sylwetki : raczej mezomorficzna
ostatnio mierzony pozniom BF - ok 18-19%

Całe życie aktywny sportowo (sporty drużynowe) , jednak następnie długa przerwa w której nei robiłem kompletnie nic , aż do zaszłego roku kiedy rozpoczłaem treningi siłowe. Najpierw był to FBW przez około 3 miesiące , nastepne 3 miesiace split 3 razy w tygodniu. Obecnie trenuje typowy split : 5 treningów tygodniowo (szczegóły poniżej).
dieta : od około 9 miesięcy korzystam z cateringu dietetycznego 2500 kcal (50W, 30B , 20T) + jakieś przekąski typu : baton białkowy , owoce okołotreningowo - łącznie wychodzi jakieś 3000-3200 kcal dziennie
Catering stosuje od pon do sob ..... Niedziela to taki typowy cheatday - jakiś fastfood itp... jednak też z głową..

Suplemantacja :
izolat potreningowo(30g)
bcaa - rano i przed treningiem (łacznie 20g)
przedtreningówka - S.A.W.
L-glutamina wieczorem (10g)
cynk , magnez , selen ,omega , CLA , wit C (3g na dzien) , wit D3 , wit K2 , resveratol ,
Dwa cykle kreatyny za mną pierwszy jakies 7 miesiecy temu (monohydrat) , drugi przed 2 miesiacami (jabłczan).

I teraz przechodze do sedna ,a mianowicie same treningi ( zaznacze ,że trenuje w domu od jakichs 3 miesięcy ) . Wcześniej był to klub jednak w chwili obecnej nie jestem w stanie tam trenować.

Domowy sprzęt do ćwiczeń :
-ławka ze sztangą
- sztangielki
- drążek (3 uchwyty)
-sztanga łamana
- TRX
-gumy
-bieżnia elektryczna

mój obecny trening:

Dzień I: plecy
rozgrzewka na bieżni - 1km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min
- podciąganie na drążku (chwyt neutralny - szerokość barków) - 3x max
- ekscentryczne opuszczanie na drążku (ten sam uchwyt) - 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 10-12
-podciąganie sztangielki w opadzie - 3x10-12
-przenoszenie sztangi w leżeniu - 3x 10-12

rozciąganie - ok. 10 min

Dzień II - nogi
rozgrzewka na bieżni - 1 km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min

-MC - 4x 12-8
-przysiady ze sztangą - 4x 12-8
-wykroki ze sztangielkami (z dodatkowym pogłębieniem - tj. dwa pogłębienia w czasie jednego wykroku) - 4x 20(10 na jedną nogę)
-syzyfki - 3x10
-wnosy na palce ze sztangą - 4x25

brzuch - podnoszenie nóg w zwisie - 4 x max
rozciąganie - ok 10 min

Dzień III - klatka piersiowa
rozgrzewka na bieżni - 1km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 8-10 (kazda seria do upadku , tj: po 8-10 powtórzeniach , odkładam sztange i po 10 sek znowu wyciskam...i tak aż do momentu gdy jestem w stanie zrobić tylko 1 powtorzenie )
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w góre) - 4x12-8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) - 3x12-8
- rozpiętki na ławce poziomej - 3x10

interwał na biezni - 4-5 x (do 90% tetna max i powrót do 60% - i tak każda seria - około 2 min intensywnej pracy i 2-3 min odpoczynku)
rozciąganie - ok. 10 min

Dzień IV: barki
rozgrzewka na bieżni - 1km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min

- wyciskania żołnierskie na stojąco - 4x 12-8
-arnoldki na siedząco - 4x 10-8 (ostatnie dwie serie "dobijam 50% ciężarem zaraz po skończeniu serii głównej)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x 12
- unoszenie sztangielek w opadzie -3x10
brzuch - 4 serie - wznosy tułowia z obciązeniem
rozciąganie - ok. 10 min

Dzień V : biceps , triceps (superserie)

rozgrzewka na bieżni - 1km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min

-siódemki 4x (7 x 1/4 , 7x2/4 , 7x pełne uginanie)
- wyciskanie fransuckie sztagą łamaną w leżeniu - 4x 12-15 (jedno powtórzenie pełne , następne połowa)

-uginanie ramion sztangą łamaną (chwyt młotkowy) - 4x 15
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4x 12-15

-przyviągnia się za pomocą TRX - 3x10
- pompki w podporze tyłem - 3x 12

brzuch :
unoszenie nóg w lezeniu - 3x 15
unoszenie tułowia w lezeniu z obciazeniem - 3x15
deska (plank) - 3 x 1 min

interwał na biezni - 4-5 x (do 90% tetna max i powrót do 60% - i tak każda seria - około 2 min intensywnej pracy i 2-3 min odpoczynku)
rozciąganie - ok. 10 min


Powyższe treningi wykonuje od około 4-5 miesiecy .
Nie mam konkretnie sprecyzowanych dni na daną partię , ale staram się aby w czasie jednego tygodnia wszystkie te treningi wykonać. czasem bywa że robię 4 treningi pod rzad i 2 dni przerwy ,.... róznie to bywa..


Prosze o opinie na temat tak ułożonego planu?czy powinienem coś zmienic , czy cos robie nie tak ? czy czegoś za dużo /za mało ??

Moim początkowym celem było nabranie kondycji i spalenia trochę tkanki tłuszczowej ( to się udało ... spadek z 25% , do około 18% - sama waga minus 8 kg)
mój obecny cel to delikatny przyrost tkanki mieśniowej z jednoczesną jej definicją ... (być może są to sprzeczna założenia ? )

mam nadzieje , że wyczerpałem temat , jesli nie prosze o uwagi dopisze kwestie których brakuje w tym poście..

pozdrawiam
Michał

Siemka, przede wszystkim proponuje przestać brać tyle odżywek nie rozumiem po co, według mnie strata pieniedzy ( chyba ze masz ich sporo ) spokojnie wystarczyłyby rzeczy typu magnez, cynk, witaminy itd. ew. jakies białko. Co do samego planu jest dobry i ja osobiscie nic bym w nim nie zmieniał.

Masz braki cynku, magnezu, selenu itp. czy bierzesz aby brać?

4-5 miesięcy jednym planem to dużo, coś jednak proponowałbym pozmieniać, szczególnie jak nie masz ustalonych konkretnych dni treningowych a warto byłoby to chociaż w jakimś stopniu usystematyzować.

mój obecny cel to delikatny przyrost tkanki mieśniowej z jednoczesną jej definicją ... (być może są to sprzeczna założenia ? )

Bardzo trudne do wykonania więc praktycznie sprzeczne.

Jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?

Masz braki cynku, magnezu, selenu itp. czy bierzesz aby brać?

stosuje profilaktycznie wszystkie witaminy i minerały.... nie znalazłem nigdzie info by mogły szkodzic (chyba ze sie myle)............ jesli sugerujesz zmiane... napisz jaką.. dlatego własnie napisałem ten post .. Niestety nie moge usystematyzowac treningow na konkretne dni (mam ruchomy tydzien pracy) jednak staram sie wszystkie treningi w ciagu tygodnia wykonac

co do wyników silowych : wyciskanie - max 120kg..... serie robię z ciezarem 80-100 kg , MC - ze wzgledu na moja kontuzje ledzwiowa nie szaleje i wykonuje z tym samym ciezarem 80-100kg. przysiady rowniez 80-100kg. podciagniecia na drazku 10x w 1 serii , w drugiej 8-9 razy ... w kolejnych wspomagam sie gumami.

Jak nie ma niedoborów to nie widzę potrzeby brania takiej ilości suplementów, strata pieniędzy.
Oczywiście, że da się przedawkować syntetyczne suplementy takie jak magnez czy cynk.

Moim zdaniem 5 dni treningowych to za dużo w twoim przypadku. Trochę pokombinowane np. każda seria upadkowa to nie jest dobre wyjście.

Lekarz pozwolił ćwiczyć z taką dyskopatią? Jakich ćwiczeń masz unikać?

Ja ogólnie nie jestem pozytywnie nastawiony do używania bieżni z powodu takiego, że ruch tam nie jest do końca naturalny, dobra bieżnia z amortyzacją kosztuje kilkanaście tysięcy a jeżeli jej nie ma to dość mocno może obciążać stawy, szczególnie przy 'twardym' bieganiu, trzeba mieć odpowiedni buty do biegania które nie nadają się do treningu siłowego więc trzeba je zmienić.

Jak nie ma niedoborów to nie widzę potrzeby brania takiej ilości suplementów, strata pieniędzy.
Oczywiście, że da się przedawkować syntetyczne suplementy takie jak magnez czy cynk.

wprowadze korekty :)

Moim zdaniem 5 dni treningowych to za dużo w twoim przypadku. Trochę pokombinowane np. każda seria upadkowa to nie jest dobre wyjście.

co znaczy w Twoim przypadku ? ile zatem powinienem robić ?. zaznacze tylko że każdorazowy trening w moim przypadku nie trwa dłużej niż 1h .... (chyba ,ze ten z interwałami wtedy 1h 20 min) . przerwy miedzy seriami od 60 do 100sek

Lekarz pozwolił ćwiczyć z taką dyskopatią? Jakich ćwiczeń masz unikać?

moja dyskopatia to kwestia skomplikowana - nie moge przeciązać tego odcinka , ale musze go wzmacniac :) stad mój dobór ciezarów np. w MC - nie jest to ciezar maksymalny

Ja ogólnie nie jestem pozytywnie nastawiony do używania bieżni z powodu takiego, że ruch tam nie jest do końca naturalny, dobra bieżnia z amortyzacją kosztuje kilkanaście tysięcy a jeżeli jej nie ma to dość mocno może obciążać stawy, szczególnie przy 'twardym' bieganiu, trzeba mieć odpowiedni buty do biegania które nie nadają się do treningu siłowego więc trzeba je zmienić.

mam dobrą bieżnię :) buty również :)

Skonsultowałbym tą dyskopatie u jakiegoś dobrego fizjoterapeuty bo wydaje mi się, że takie ćwiczenia jak mc, przysiad czy ogólnie ćwiczenia stojąc dość mocno mogą obciążać odcinek lędźwiowy i niekoniecznie od razu będą wskazane do wykonywania i znajdą się lepsze ćwiczenia do wzmocnienia tego odcinka na początku.
I choć wykonujesz te ćwiczenia możliwe, że z powodzeniem to jednak warto mieć taką opinię.

Również dobór ćwiczeń na brzuch, może oprócz planku, wydaje się dość mocno obciążający odcinek lędźwiowy.

Trenujesz tym planem już długo, moim zdaniem pora na jakąś zmianę np. na jakiegoś innego splita z partią raz czy nawet dwa razy w tygodniu na 4 dni.

O ile rozkład 5 dniowy jest optymalny dla zaawansowanych osób o tyle u ciebie przy tych problemach zdrowotnych, wynikach siłowych i braku pewnej systematyczności moim zdaniem niekoniecznie będzie optymalny chociaż tak jak napisałem - nie jest błędny.

Co do samych ćwiczeń to jak już napisałem wyżej najlepiej i najbezpieczniej będzie zasięgnąć rady fizjoterapeuty tak aby dobrać je odpowiednio.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-30 18:00:54