Pomoc w doborze celu

Witam,
Cel: budowa mięśni, zwiększenie siły
Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 47
Wzrost : 164
Obwód klatki : 79
Obwód talii : 56
Obwód uda : 46
Obwód łydki : 31
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, wszędzie pieszo
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu FBW, w DNT lekki trening brzucha, 2x basen, 1x bieganie
Odżywianie : dieta trzymana bez problemu
Cel : budowa mięśni lub redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : wyeliminowałam gluten, obecnie też laktozę żeby zobaczyć czy ją toleruję
Stan zdrowia : Hahimoto
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa, tylko dla smaku
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : od stycznia niskowęglowodanowa, wchodząca pod ketogeniczną

Od stycznia 2016 zaczęłam ćwiczyć po raz pierwszy siłowo, w domu trening FBW ten dla chcących ćwiczyć w domu Tu wprowadź tekst linku... . Robię go 3x w tygodniu. Zaczęłam też dietę niskowęglowodanową. Było to spowodowane dietą z maja 2015 kiedy to schudłam z 53kg do 47, (ograniczając kcal do ok. 1200) wtedy dużo biegałam, po wakacjach zadowolona z wagi rzuciłam się na pizze i słodycze i waga wróciła. Od stycznia z 52kg zeszłam do 47 które utrzymuje od marca. Styczeń, luty, marzec jadłam około 1500kcal, kwiecień maj ok 1650. Planowałam zwiększać do punktu zero. Węglowodany przez pierwsze 2 miesiące - 45g (licząc błonnik, cukry itd) potem i obecnie około 30-35g.

I tu zaczyna się pytanie, na treningach nie mam sił, ciężko mówić o jakimkolwiek progresie. Wiem że ciężko zbudować mięśnie będąc na redukcji. Chciałam być na takich kaloriach jakie spalam, ale w ten sposób ani nie zrobię mięśni ani nie spalę tłuszczu. (Jeśli się mylę to mnie poprawcie).

Z dietą to chciałabym pozostawić ketogeniczną w dni nietreningowe (4x w tygodniu) a w dni treningowe zwiększyć węgle do około 100g.
Jeśli chodzi o sylwetkę to widać poprawę przez te 5 miesięcy. Te zdjęcia tutaj pozostawiają wiele do życzenia ale są robione kamerką i na szybko.

Podsumowując, czy przy takim poziomie tkanki tłuszczowej mogę przejść na lekką nadwyżkę aby zbudować mięśnie? Bo redukcji przy tej wadze sobie już nie wyobrażam. Myślałam o zwiększeniu kalorii i przez kilka miesięcy przytyć około 6kg. Co myślicie? Jeśli o czymś jeszcze zapomniałam to napiszcie, uzupełnię.




Zmieniony przez - ASNF w dniu 2016-08-21 18:52:43

Wstaw tutaj swoją dietę wg wskazówek:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

To mój przykładowy jadłospis. Mięso wybieram różne, czasami też ryby. Jajka zazwyczaj w takiej ilości codziennie.

Wrzuć także jadłospis z dnia treningowego , jaki lek bierzesz ?
Dobrze się czujesz na ketogenicznej diecie ?
Jak możesz wklej trening do sprawdzenia , według mnie powinnaś dodawać spokojnie kalorii .
Pozdrawiam

Plan jest w linku. Biorę euthyrox n 50 na zmianę z 75. Czuję się dobrze, większa sytość i energia, ale nie wiem czy brak siły na treningu nie jest powiązany z brakiem glikogenu. Obecnie wszystkie dni są takie same. Ale o zmianie na 100 g w dni treningowe teraz myślałam tak jak pisałam, taki przykładowy dzień wstawić? Czyli powinnam delikatną masę zrobić tak?