DIETA 74KG

Witam , postawiłem sobie za cel zdobycie kilku kilogramów masy mięśniowej ale po miesiącu stosowania diety według własnego ''widzimisię'' przybrałem zaledwie 0.5kg. Szkoła powoduje to że nie mam możliwości w niżej podanych godzinach zjeść jakiś mega wartościowych posiłków , preferowałbym coś prostszego abym mógł sobie to sam wcześniej przygotować w domu (gotowanie ryżu itp odpada). Moja wiedza na temat diet jest bardzo ograniczona więc proszę o naniesienie poprawek których raczej będzie sporo:) Pozdrawiam

CEL MASA OKOŁO 85KG
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 74
Wzrost : 187
Aktywność w ciągu dnia : szkoła od 6.45 do 15-16
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : brak diety
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Witaj,
Za dużo posiłków najpierw to wylicz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie ułóż jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam