Trening do poprawy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: 404c8
PŁEĆ: M
WIEK: 27
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - max 130 x6 jak jeszcze robiłem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - max 130 x6 jak robiłem
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 90 próbowałem najwięcej jak wiosłowałem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x8
****CEL Redukcja
****STAN ZDROWIA dobry
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ból w dolnym odcinku kręgosłupa przy upuszczaniu głowy w dół siedząc w pozycji "zgarbionej"

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************
PODAZ KALORII: będzie 2900 i będę obcinał kcal o 100 co tydzień/dwa
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak kreatyne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeine
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16

Oto mój plan:
środa sila 5 rep

1.Wycisk na poziomej 4s x5
2.Krzyżowanie linek na bramie 3s x8
3.Wycisk na barki 4s x5
4.Wycisk wąski 2s x5
5.Wyciąg 2s x8
6.Unoszenie bokiem 3s x8
7.Przysiad 4s x8
Czwartek sila 5 rep
1. Podciąganie szeroko 4s
2. Podciąganie podchwytem na biceps 2s
3. Dół klatki poręcze 4s
4. Wiosłowanie hantelką 3s x8
5. Uginanie ze sztangą 2s x8
6. Unoszenie handelek na tył barków 3s
7. Wspięcia na palce 4s

Niedziela wytrzymałość x12
1.Wycisk hantli na skosie 4s x 10
2. Rozpiętki 3s x 12
3. Wycisk na barki 4s x 12
4.Wąski wycisk 2s x 10
5.Francuz 2s x 10
6. Unoszenie bokiem 3s x 15
7. Wykroki 4s x12
Poniedziałek wytrzymałość
1. Podciąganie szeroko 4s x8
2. Ściąganie drążka wyciągu pionowego 3s x12
3. Uginanie przedramion z handelkami supinacja 2s x 12
4. Uginanie przedramion z linkami wyciągów górnych 2s x 15
5. Unoszenie w opadzie na tył barków
6. Uginanie na dwugłowy 4s x 12
7. Unoszenie tułowia w opadzie 4s

Progresuję najpierw ciężarem a później ilością powtórzeń. Wiem że nogi powinny być na początku ;) Będę wdzięczny za ocenę.

Jeśli masz plan z teoretycznie siłowym zakresem powtórzeń to nie potrzebne są te ćwiczenia jak rozpiętki.
Dałbym w dniach siłowych tylko podstawowe ćwiczenia, najcięższe w 5 powtórzeniach a w pozostałych dniach można by było się pobawić jakimiś izolacjami na większej ilości powtórzeń. Plus ewentualnie zabawa w czucie mięśniowe.

Czyli lepiej w dniu siłowym dać wycisk na poziomie i wycisk na skosie a w dniu wytrzymałościowym brame+rozpiętki? Byłby sens w 2 takich ćwiczeniach (rozpiętki+brama)?

Można dać jakieś hantle i rozpiętku lub bramę taki aby trening był jak najbardziej rozwojowy dla klatki piersiowej.