Dzień 1
Klatka bies
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
12 10 10 8
2 Wyciskanie na ławce skos w górę hantle mi
12 10 10 8
Rozpiera hantlami na poziomej
12 10 10 8
Biceps
Ugina nie ramion sztanga z na chwytem
10 10 10 8
Młotki z suplimacja reka sparta o kolano
10 10 10 8
Modlitewnik
10 10 8 6
Dzień 2
Plecy triceps
Podciąganie na drążku z na chwytem
4x maks
Przyciąganie drazka do brzucha siedzac
12 10 10 8
?
?
Triceps
Wyciskanie francuskie
10 10 8
Prostowanie ramienia z handlem w osadzie tułowia 12 10 8
Ściąganie drazka/linek w dół
12 10 8
Dzień 3
Barki nogi
Wyciskanie sztangi za głowy 12 10 8 8
Arnold ki 10 10 10
Unoszenie sztangi elek bokiem nad głowę 10 10 8
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 10 10
Zginanie nóg w lezeniu na brzuchu 12 10 10 10
Wypychanie ciężaru siedząc 12 10 10 10
?
Przepraszam za błędy , ale pisze na komórce. Tam gdzie są znaki zapytania przy plecach i nogach prosiłbym o doradzanie jakie ćwiczenia wrzucić. Martwe ciągi przysiady ze sztanga ćwiczenia w osadzie tułowia niestety ale odpadają.
Pozdrawiam