T-S-F do Wojska Zawodowego za 13 dni jak się przygotować ???

Witam
Mam 23 lata trenuje z przerwami jakieś 5 lat , teraz trenowałem sporadycznie z przerwami najczęściej trening FBW oraz różne treningi, jestem żołnierzem NSR i dowiedziałem się o kwalifikacji która odbędzie się 14.06.2016r. dokładnie za 13 dni . jestem w pierwszej grupie wiekowej do 25 lat normy dla szeregowego zaliczałem spokojnie na 5 z nieoficjalnych źródeł dowiedziałem się, że 14.06.2016r zrobią normy jak do jednostek desantowo-szturmowych. Wrzucam z link do zapoznania sę z normami. http://sanok.wku.wp.mil.pl/pl/11694.html 
Panowie jak trenować, żeby przez te 13 dni polepszyć swoje rezultaty aby wystarczyło na te normy, abym był w dobrej kondycji wiem, że czasu jest nie wiele ale co zrobić, żeby trochę polepszyć wyniczki.
Liczę na odpowiedzi pozdrawiam.

Normy jakie muszę osiagnąć na ocene 5 (są w linku ale dla leniwych) :
- drążek 14 (na przygotowawczej robiłem 15, czasami 16)
- brzuszki 70 (55 do normalnej jednostki robilem ale 70 , tutaj się będę chciał jk najlepiej skupić)
- bieg wahadłowy 10 x 10 29,2 s (zrobiłem na 29 s)
- marszobieg na 3000 m 12.15 m (mój rekord z przygotowawczej to 11.50 m)

Te wyniki w nawiasach były takie jakie robiłem przed rokiem teraz nie wiem chciałbym potrenować i w jakiś jeden z ostatnich dni sprawdzić sobie wyniki jakie wychodzą , oczywiście z czasem pozostawionym na przerwę i regenerację. Liczę na odpowiedzi pozdrawiam.

Witaj

Szczerze mówiąc w 13 dni nie poprawisz znacząco swoich osiągnięc. Możesz spróbować robić te ćwiczenia co drugi dzień i walczyć o poprawę wyniku metodą "na chama",ale wątpie, by to cokolwiek zmieniło. Plan trzeba zaplanować i przestrzegać go skrupulatnie przynajmniej kilka tygodni. Wtedy można poprawić wyniki.

Pozdrawiam.

Tak, żem czuł :D a jakie ćwiczenia wykonywać na mięsnie brzucha , z wyjątkiem standardowych brzuszków aby postarać się przynajmniej przygotować lepiej na 14.06 :)

Drążek możesz robić co drugi dzień 4 x max i starać sie zwiększać ilość podciągnięc.
Myślę, że z brzuszkami można postępować podobnie. Te wyniki z treningu na trening powinny się poprawiać.

Tylko odpuśc na 2-3 dni przed egzaminem, żeby się zregenerować.

Życze powodzenia

Oczywiście będę robił co drugi dzień , a trenować chce codziennie , raz typowo drążek, brzuszki i bieg na 4 KM a na drugi trening FBW na siłowni , oczywiście z przerwą na regenerację.

Nie dziękuje.

Pozdrawiam :)