dieta masa - do sprawdzenia

Witam wszystkich, prosiłbym o sugestie/poprawę diety.
staż : od 16 roku życia z przerwami
Wiek :23
Płeć : mężczyzna
Waga : 73-5
Wzrost : 183
Obwód ramienia : 33-4
Obwód talii : 86
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia - FBW, ostatnio 2x w tygodniu piłka nożna po około 2godziny
Odżywianie : do tej pory raczej trzymałem zapotrzebowania (65%czysto, 35% syf)
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna mono 5g codziennie, czasami białko wpc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nigdy jakoś sztywno nie trzymałem się żadnej z diet


Dodaję zrzut diety,
Pozdrawiam

Zauważyłem jeden błąd ale nie widze przycisku do edyycji, więc poprawiam - ćwiczę od około 5-6miesięcy, po prostu skopiowałem ankietę od kogoś z tematu bo nie mogłem nigdzie znaleźć i przy edycji ankiety pominąłem to zdanie. Co do ostatniego posiłki to oczywiscie dodatkowo jakieś warzywa których nie wliczam (np. pomidory)

Białko do obniżenia na pewno, wystarczy 2g na kg masy ciała (załóż sobie 150-160g, około 1,2g tłuszczy (wychodziłoby 90g) a reszta węgle. Kaloryczność wydajje się dobrze wyliczona. Szynki wymieniłabym raczej na mięcho, podroby, jaja, ryby. A chleb tostowy wymień na jakiś chleb razowy.

Bardzo dzięki za odpowiedz;) białko faktycznie jest wysoko, ale takie wartościowe z miecha, jaj wychodzi koło 160, reszta to z makaronu itd wiec myślałem ze nie ma az tak dużego wpływu, ten chleb wymienię, no i bede zamieniał na ryż/kasze

Białko liczy się całościowo, wiadomo, że na masie przy małej wadze ciała białko jest "nisko" 150 - 160g to tyle co nic dla chłopa więc te roślinne białko (z kasz, ryżów, orzechów itd) możesz trochę podbić, ale nie prawie raz tyle