Odpowiednie odżywianie, cardio oraz suplemetacja

Witam,
Bardzo prosiłbym o sprawdzenie czy wyliczyłem wzór poprawnie, żebym znowu nie jadł za mało czy teraz w tym przypadku za dużo :)

BMR= (9.99 x 76 = 760) + (6.25 x 180 = 1125) - (4.92 x 24 = 118) + 5 = 1772kcal

TEA= TRENING SIŁOWY 240 minut tygodniowo / 7 dni = 35 minut dziennie x 8kcal = 280 trening siłowy + TRENING AEROBOWY 250 minut tygodniowo / 7 dni = 36 minut dziennie x 7 kcal = 250 trening aerobowy
EPOC= Epoc siłowy 5% = 90 kcal + Epoc aerobowy średnia intenstywność = 35 kcal
Sumując = Trening siłowy 280 kcal + Trening aerobowy 250 kcal + epoc siłowy 90kcal + epoc aerobowy 35 kcal = 655 kcal

NEAT = 400kcal

TEF= 168 (6% TDEE z 2827)

Całkowita ilośc kalorii 2995?

Dodam że mam jeden dzień w tygodniu wolny od siłowni, ale jeżeli nie ma to znaczenia to wolałbym zjeść kilka kalorii mniej w dni treningowe i dodać je do tego dnia wolnego. Suma Sumarów tygodniowe zapotrzebowanie będzie identyczne.



Zmieniony przez - BarTyl w dniu 2016-06-24 08:09:21

Zmieniony przez - BarTyl w dniu 2016-06-24 08:09:51

Teraz wygląda to klarownie. Przyjęło się, że jak robić rotację to raczej więcej przypada na dni treningowe, ale tak jak mówię, przyjęło.
Według mnie spokojnie możesz kalorie na dnt przerzucić.

Oki, dzięki :)
A jeszcze jedna kwestia w takim razie. Zapotrzebowanie prawie 3tyś, ale jadłem póki co mniej więcej 2300 6 dni w tygodniu i po 1600 w ten siódmy.
Jak to teraz ugryźć? Dodawać po 200 kcal przez jakiś czas aż wskoczę na 2800? Bo chyba taki skok z 2300 na 2800 też nie jest zbyt rozsądny?
Pozdrawiam

Ujmij sobie 10% z tych 3 tysięcy i wejdz na taką kaloryczność, bo tak to redukcja będzie trwała i dokłądnie kalorii w nieskończoność, moze wpasć dodatkowo 0-1kg może nawet 2kg, ale to spokojnie na luzie tydzień, dwa zejdzie.
Bo dodawanie po 100,200, a tam tylko 500kcal, to nie jest kosmos.

Są upały, a to chyba też wpływa na liczbę spalanych kalorii. Ja np., jeśli bym jadła tyle samo, co w chłodne dni - moment przytyję, dlatego jak jest gorąco, zjadam mniej, szczególnie węgli i tłuszczy. Nie wiem, ile to może być kalorii czy % zapotrzebowania, ale dla mnie odczuwalna ilość; jeden posiłek z 4-5 może spokojnie odpaść...

Hej, wieczorkiem postaram się wrzucić dietkę do oceny, ale w międzyczasie mam jeszcze jedno pytanie.
Czy warto szprycować się kaloriami na siłę? Chodzi mi o fakt że wciskanie tych 2700 kcal codziennie średnio mi idzie, i może lepiej uciąć trochę cardio i obniżyć te kalorie żeby było trochę łatwiej? Bo zdarza mi się sięgać po gainera co jakiś czas, a wiadome to jest proch a nie pełnowartościowy posiłek. Czy efekt będzie taki sam jeżeli utnę kalorie + cardio? Czy może jest tak że im więcej cardio tym lepiej dla sylwetki (jeżeli tak jest to dalej mogę się męczyć z tym jedzeniem :D )

Pozdrawiam

Są to niewielkie ilości kcal, więc nie powinieneś mieć szczególnego problemu z ich spożyciem. Kwestia czasu żeby przyzwyczaić układ trawienny i hormonalny.