Push Pull do oceny

Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 90
Wzrost : 188
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy trening w domu, 15 miesięcy trening na siłwoni
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia
Dieta : 180b 530ww 100t 3700kcal
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono
Ostatnio przerabiany plan : push pull
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Przysiad: 105kg 5x5 MC: 135 3x5


Plan:

Push (poniedziałek, czwartek)
Przysiady 5x5
Suwnica 3x8-10
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x5
Wyciskanie hantli płasko 3x8
Rozpiętki z hantlami 3x10-15
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy hantli bokiem 3x8-10
Wąskie wyciskanie sztangi (tric) 3x8
Francuskie gryfem leżąc 3x8
Łydki 3x15

Pull (wtorek, piątek)
Martwy ciąg 3x5
Uginanie nóg siedząc 3x8
Podciąganie (chwyt neutralny) 3x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5
Wiosłowanie hantlem 3x8
Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x10-15
Uginanie z hantlami z supinacją (bic) 3x8-10
Uginanie młotkowe z hantlami 3x8-10
Allahy 3x15

Wcześniej trenowałem podobnie przez 10 tygodni. Zmieniłem kilka ćwiczeń. Wznosy bokiem wrzuciłem do push, bo mi jest tak wygodniej niż w pull.

Ja bym zrobił taką samą ilość serii w przysiadzie jak i martwym ciągu. Jednak musisz sam na sobie zaobserwować czy 4 razy w tygodniu takie ciężkie ćwiczenia to nie będzie za dużo np dla dołu grzbietu.

Jak technika będzie na dobrym poziomie to nie powinno być problemu.
Unoszenie niby jest ćwiczeniem pull ale jak Ci wygodniej w push to dramatu nie będzie aby tam zostawić.
Zastanawiam się czy w skali tygodnia ta klatka nie ma za dużo serii.

Przez ten czas co robiłem podobny plan to właśnie na nogach czuje największy progres, siłowo jak i "sylwetkowo". Z klatką miałem problem właśnie. Wcześniej wyciskałem sztangą nie hantlami (na skosie) to przez dwa miesiące stałem w miejscu z ciężarem i za nic nie mogłem go zwiększyć przez co też obwód się nie zwiększył. Zmieniłem na hantle to może pójdzie lepiej. Na hantlach mam też lepiej wyrobioną technikę

Klatka lubi dobrze technicznie wykonane ćwiczenia a dodatkowo jest dość wrażliwa jeśli masz jakieś wady postawy.

Co jakiś czas trzeba zmieniać ćwiczenia i znaleźć te optymalne dla siebie.