sobeski77
Siemanko !
Mam 20 lat, 180cm wzrostu i 76kg wagi. Ćwiczę już parę miesięcy na siłowni. Początkowo wiadomo, leciałem FBW ale postanowiłem przejść na klasyczny SPLIT. Jako że nigdy nim jeszcze nie ćwiczyłem to mam mój plan dla was, specjalistów, do oceny. Wszelki wskazówki itd bardzo mile widziane ;) Więc tak:
Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń ( przy każdej serii wieksze obciążenie)
Wyciskanie hantli - górny skos 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego (ćwiczenia na bramie :D) lub Butterfly 4 serie po 10 powtórzen
I na koniec rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 10
Uginanie ramion z hantlami 4 serie po 10
Uginanie ramion podchwytem na dolnym wyciągu lub Modlitewnik 4 serie po 10
Środa
Wiem, że powinienem zacząć od podciągania na drążku, ale zwyczajnie nie dam rady jeszcze zrobić 10 powtórzeń. Tu moje pytanie, czy macie jakies tajemne ćwiczenia aby poprawić tą kwestię.
Więc zaczynam tak:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10 ( 2 serie do klatki i 2 za głowe)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie po 10
Wiosłowanie 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 10
Szrugsy 4 x 10
Triceps
Pompki na poręczach 4 x 10
Wyciskanie "Francuskie" siedząc 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 10
Wypychanie na suwnicy 4 x 10
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Dodatkowo przy każdym treningu robię brzuch, tzn. 3 serie po 20 brzuszków na rzymskiej ławce oraz 3 serie po 10 powtórzeń unoszenia nóg w podporze.
Kolejnym aspektem o który pytam to ilość serii na daną partię: więcej, mniej?
Z góry dzięki za waszą chwile poświęconą dla mnie :)
Mam 20 lat, 180cm wzrostu i 76kg wagi. Ćwiczę już parę miesięcy na siłowni. Początkowo wiadomo, leciałem FBW ale postanowiłem przejść na klasyczny SPLIT. Jako że nigdy nim jeszcze nie ćwiczyłem to mam mój plan dla was, specjalistów, do oceny. Wszelki wskazówki itd bardzo mile widziane ;) Więc tak:
Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń ( przy każdej serii wieksze obciążenie)
Wyciskanie hantli - górny skos 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego (ćwiczenia na bramie :D) lub Butterfly 4 serie po 10 powtórzen
I na koniec rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 10
Uginanie ramion z hantlami 4 serie po 10
Uginanie ramion podchwytem na dolnym wyciągu lub Modlitewnik 4 serie po 10
Środa
Wiem, że powinienem zacząć od podciągania na drążku, ale zwyczajnie nie dam rady jeszcze zrobić 10 powtórzeń. Tu moje pytanie, czy macie jakies tajemne ćwiczenia aby poprawić tą kwestię.
Więc zaczynam tak:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10 ( 2 serie do klatki i 2 za głowe)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie po 10
Wiosłowanie 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 10
Szrugsy 4 x 10
Triceps
Pompki na poręczach 4 x 10
Wyciskanie "Francuskie" siedząc 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 10
Wypychanie na suwnicy 4 x 10
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Dodatkowo przy każdym treningu robię brzuch, tzn. 3 serie po 20 brzuszków na rzymskiej ławce oraz 3 serie po 10 powtórzeń unoszenia nóg w podporze.
Kolejnym aspektem o który pytam to ilość serii na daną partię: więcej, mniej?
Z góry dzięki za waszą chwile poświęconą dla mnie :)
Krzysztof Piekarz
ronie220
mastif3214
