Push & Pull do oceny

Od zawsze ćwiczyłem splitem, ale po paru latach stało się to już monotonne i chciałbym wprowadzić push i pull . Staż 3 lata, waga 105kg przy 190cm, dostępny sprzęt tylko wolne ciężary ( ławki gryfy hantle, jakies prasy na nogi) .
Chciałem sobie rozplanować push i pull 4 dniowy ( pn,wt,wolne,czw,pt,wolne,wolne)

Push 1 (ciężko)
wyciskanie leżąc 4x10/10/108
wyciskanie hantli skos dodatni 3x10/10/8
przenoszenie hantli zza głowy leżąc 3x10/10/8 - moge dać to ćwiczenie do push czy jest to juz pull ?
wyciskanie sztango żołnierskie stojąc 3x12/10/10
unoszenie sztangi przed sobą 3x8/8/8
wyciskanie francuskie leżąc 3x10/10/8
przysiady z hantlami 3x10/10/10

Pull1 (lekko)
MC 4x10/10/8/6
podciąganie się szeroko nadchwyt 3x8/8/6
wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x12/10/8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
uginanie ramion z hantlami stojąc nadchwytem 2x12/10/8

push 2 (lekko)
przysiady z hantlami 3x10/10/8
wykroki z hantlami 3x10/10/8
wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10/10/8
rozpiętki 3x10/10/10
wyciskanie na triceps sztangi wąsko 3x10/10/8
pompki na poręczach 3x10/8/8

pull2 ( ciężko)
MC na prostych nogach 4x10/10/8/8
uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10/10/8
podciąganie sie wąski nadchwyt 3x8/6/6
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3x10/8/8
uginanie ramion młotkowe z suplinacja nadgarstka 3x10/10./8
uginanie ramion stojąć 3x10/10/8
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia stojąc 3x10/8/8




Zmieniony przez - pk38a w dniu 2016-06-03 12:48:49

Zmieniony przez - pk38a w dniu 2016-06-03 12:49:34

Witaj

Plan wygląda w porządku, choć wprowadziłbym trochę poprawek.
W dniu push 1 wrzuć coś mocnego na nogi-najlepiej przysiady ze sztangą.
Przenoszenie hantla to ćwiczenie PULL, którego osobiście nie polecam. Jest multum efektywniejszych ćwiczeń na mięśnie piersiowe. Mozesz dodać chociażby jakąs formę rozpiętek.

Pozdrawiam.