Split do oceny.

Witam.

Proszę o ocenę mojego planu.

Staż treningowy 7 miesięcy.
Wiek 26 lat
Wzrost 180
Waga 73

Cel: siła i masa


Dzień 1
Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki 12-10-10-8 pow
-Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8 pow
-Martwy ciąg sztanga 12-12-12-12 pow
Barki tył:
-Wyciąg wiosłowanie 16-14-14-12 pow
Triceps:
-Wyciąg 12-10-10-8
-Odwrotne pompki 3 serie max pow

Dzień 2 Przerwa

Dzień 3
Klata:
-Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12-10-10-8 pow
-Wyciskanie sztangi skos górny 12-10-10-8 pow
-Rozpiętki sztangielki 12-10-10-8
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10 pow
-Unoszenie sztangielek bokiem 16-14-14-12
Kaptury:
-Wznosy barków sztanga 15-15-15 pow

Dzień 4 Przerwa

Dzień 5
Nogi:
-Przysiady 12-12-12-12 pow
-Dwugłowe ud 12-12-12-12 pow
-Wspięcia na palce 15-15-15-15 pow
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą 16-14-14-12 pow
-Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano 12-10-10-8 pow

Dzień 6 Przerwa
Dzień 7 Przerwa


Pozdrawiam


Zmieniony przez - karol1990r w dniu 2016-06-05 10:28:20

Moim skromnym zdaniem wygląda ok jedyne co bym zmienił to kolejność ćwiczeń:

Dzień 1
Plecy:
-Martwy ciąg sztanga 12-12-12-12 pow
-Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8 pow
-Ściąganie drążka do klatki 12-10-10-8 pow
Barki tył:
-Wyciąg wiosłowanie 16-14-14-12 pow
Triceps:
-Odwrotne pompki 3 serie max pow
-Wyciąg 12-10-10-8



Zmieniony przez - wuper w dniu 2016-06-05 13:43:57

Dzięki za odpowiedź, a jeśli chodzi o regenerację ? Bo właśnie to mnie gryzie.

Tył barków sobie daruj-zrobisz go przy ćwiczeniach na grzbietu. Kaptury zrób z resztą grzbietu i przenieś tam również biceps. Triceps dobrze Ci "wejdzie" po klatce i barkach. Wówczas 1/2 ćwiczenia załatwią sprawę.

Nogi zostaw sama bądź dodaj do tej sesji treningowej brzuch.
Wypadałoby dołożyć coś, bo 3 cwiczenia na połowę ciala to jednak za mało. Proponuje 2 ćwiczenia na czworogłowe i 2 na dwugłowe.

Jak wiadomo regeneracja jest bardzo ważna moim zdaniem u Ciebie jest ok. Do tego tak po maks. 8 tygodniach ćwiczenia tym planem dorzuciłbym tydzień przerwy na pełną regeneracje. Można też bawić się w treningi ciężkie i lekkie na przemian ale to już trochę więcej roboty. Także myślę, że tydzień przerwy będzie na początku lepszym rozwiązaniem.