Prośba o plan treningowy.

Potrzebuje plan treningowy na 3-4 dni w tygodniu do wykonania na atlasie. Chodzi mi o zestaw ćwiczeń jakie należy wykonywać w danym dniu. Ćwiczenie co popadnie nie jest najlepszym rozwiązaniem, dlatego chciałbym to skordynować i wiedzieć co i ile na dzień mam robić. Żeby mniej więcej uzmysłowić jaki mam atlas to wkeljam zdjęcie bliźniaczo podobnego. Aha chodzilo by mi o plan treningowy dla początkującego (tak godzina ćwiczeń dziennie 3-4 razy w tygodniu). Za wszelką pomoc z góry wielkie dzięki!

ps. Byłbym bardzo wdzieczny za dokładną rozpiske co w danym dniu robić i jak dane ćwiczenie poprawnie wykonywać.

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
2.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
3.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
4.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
5.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Ok więc odpowiadam na pytania:
1. Nie trenowałem. Jest to własciwie początek (nie licząc pół rocznego treningu na siłowni dwa lata temu).
2.Mój cel to przedewszystkim rzeźba (jak i pozbycie sie zbędnych kilogramów)
3.Jak pisałem posiadam atlas (taki jak na zdjeciu), a co do możliwości czasowych to raczej nie jestem niczym skrępowany. Bez wiekszych trudnosci godzine dziennie moge poświęcać, a jak trzeba to i dłużej (poza weekendami kiedy to studiuje).
4.Przeciwskazań medycznych raczej nie mam.
5.Nie stosowałem żadnej diety.

rzeźba - to nie oto co ci chodzi tobe chodzi o REDUKCJE tk. tłuszczowej : polecam art : plan na redukcje tk. tłuszczowej https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92200

ZAPRASZAM DO CYKLICZNOSCI
grupa I - pierwsze treeningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

-----------

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120



_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Dzieki za pomoc, będe miał co czytac, ale... pobieżnie pzreleciałem po tych wątkach itp i niestety nie ma tego na czym mi najbardziej zależy czyli rozpisany terning dla posiadaczy samego atlasu, w większosci są ogólne porady co dla takiego laika jak ja niewiele mówią, a jak są cykle treningowe to do wykonania na siłowni :( Mniej więcej chodzi mi o coś podobnego do tego co widziałem na siłowni gdy tam ćwiczyłem, czyli rozpiske która wygladała mniej wiecej tak:

dzień 1-
triceps (tutaj konkretne ćwiczenia)
brzuch (jw.)
itp.
dzień 2-
jw.
itd.

grupa I - pierwsze treeningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Niby jest w tym linku wszystko co trzeba wiedzieć, ale jedna wciaz brakuje mi dokładnego treningu na atlas (są tam różne, ale nie ma podanego wyłącznie na atlas). Mi nie chodzi o profesjonalny zestaw ćwiczeń, tylko coś dla amatora by wyrobić sobie kondycje i jakis minimalny zarys mieśni.
Mniej więcej chodzi mi o coś takiego:
Dany dzień tygodnia i jakieś ćwiczenia np z tych co podałem lub jak można więcej wykonać na atlasie to dodatkowe:
-[plecy]ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 12-15p
-[klatka]wyciskanie 3s 12-15p
-[barki]przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12-15p
-[czworogłowy uda]prostowanie nóg siedząc 3s 12-15p
-[biceps]uginanie rąk z drążkiem wyciągu dolnego 2s 12-15p
-[triceps]prostowanie rąk na wyciągu górnym 2s 12-15p
-[kaptury]szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego 2s 10-12p
-[łydki]wspięcia z drążkiem wyciągu dolnego 2s 15-2-p
-[brzuch]unoszenie nóg w leżeniu 3s 15-25p (bez atlasu)


ps.
Mógłby mi ktoś wytłumaczyć na czym polegają ćwiczenia:
-[barki]przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12-15p
-[kaptury]szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego 2s 10-12p
-[łydki]wspięcia z drążkiem wyciągu dolnego 2s 15-2-p

Na początek polecam CI lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM