Redukcja - dieta do oceny

Cześć,

Postaram się krótko i zwięźle.
W lutym 2015 ważyłem 130 kg. Postanowiłem, że trochę się ogarnę i zacznę biegać, odrzucę jakieś maksymalnie śmieciowe jedzenie typu fast itp. Nie ustawiałem jakiejś specjalnej diety. Po prostu dzieliłem jedzenie na większą ilość porcji i wybierałem chudsze mięsa, pełnoziarniste węglowodany i starałem się wkomponowywać możliwie często jakąś rybę z dobrym tłuszczem. To wszystko. Doszedłem do masy 105 kg i stop. Od miesiąca zacząłem trochę siłowni w schemacie bardzo ogólnym 40-50min ćwiczeń ogólno rozwojowych + 30-40 min biegania lub innych aerobów 3 x w tyg do tego chcę ułożyć konkretną dietę, aby to zaczęło działać. Prośba o ocenę i uwagi, ale najpierw ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 105
Wzrost : 190
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 112
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 10h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + aeroby 30-45min
Odżywianie : wszystkożerny
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie BCAA ok. treningowo.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : na oko, bez liczenia kcal

Z góry dzięki

Jak dla mnie na szybko: za mało tłuszczy (dałabym min 1 g na kg masy ciała), nie wyrzucaj zółtek, daj jakieś barzdziej tłuste mięso, trochę za duzo nabiału, więcej mięsa, ryby. Kcal też się mało wydaje na te gabaryty I naprawdę na kolację nie musi byc twaróg, moze być normalny smaczny zbilansowany posiłek. O zdecydowanie, jeśli ostatni posiłek jest potreningowym, to go zmień, daj mięcho i ww jakieś dobre, nie twaróg

Jeśli dobrze rozumiem serek wiejski przed treningiem? Jeśli nie masz możliwości lub czasu zjeść zbilansowanego posiłku to polecam kuloodporną kawę [kawa + tłuszcz (masło, olej kokosowy)], a po treningu może być (ale nie musi) odżywka białkowa + owoc (np; truskawki), a na spokojnie w domu proponuję zbilansowany posiłek.Węglowodanów dobrej jakości nie musisz unikać przed snem}.
W drugim posiłku nie wyrzucaj żółtek, zrób po prostu z 3 całych jajek, a nie z 6 białek.




Zmieniony przez - znawca w dniu 2016-06-05 18:03:27

Dzięki, właśnie najbardziej obawiam się tego drugiego obiadu przed treningiem i samej kolacji. Jak wracam do domu to praktycznie po godzinie posiłku już jestem w łóżku, żeby do 5:00 trochę się zregenerować. Poprawię nieco i wrzucę :)

Poprawiłem... dodałem pełnowartościowe posiłki przed i po treningu zwiększając tym samym podaż kcal do 3000. Prośba o uwagi czy ten schemat mniej więcej trzyma się ryzy i czy jest szansa na jakąś mądrą redukcję bez zbytniego zabijania mięśni. Oczywiście to poglądowy dzień i produkty będę jakoś mieszał i urozmaicał :)

Posiłek o 13. jest niezbliansowany - brakuje tłuszczy,

makaron 8 jajeczny, jeśli już makaron, to zamieniłabym na pełnoziarnisty lub durum.

Po treningu dałabym bały ryż, nie brązowy, i tak mi jakos ta makrela na noc i potreningowo nie pasuje - ale to moze moje preferencje, zjedzenie takiej tłustej ryby przed snem moze powodowac dyskomfort, moze by tę makrelę miejscami z wołowina zamienic tyle że do wołowiny dac ryż np basmati albo jasminowy.

I od strony technicznej - masz możliwośc gototowania dwóch rodzajów mięsa dziennie? I makaronu i ryzu? Ja robię tak, że mam dwa takie same posiłki obiadowe typu mięso plus ryż, śniadanie i kolację. Organizacyjnie duzo łatwiej. Nie musisz wcale jesć 5 posiłków, jeśli chcesz i masz możliwośc to oczywiście, ale to sporo czasu zabiera.



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-06-05 20:09:55

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-06-05 20:10:21

Tak, pierwszy obiad faktycznie suchy strasznie. Doleję tam trochę oleju lnianego bo całkowicie o nim zapomniałem, a "łyżkuję" często do posiłków.
Odnośnie makaronu jasna sprawa, akurat taki miałem w domu, ale po zakupach będą już tylko pełno ziarniste. Ryż biały ok po treningu w sumie szybciej uzupełni to co potrzebne, ale makrela na noc dla mnie bajka :) Raczej nigdy nie miałem z nią kłopotu.
Odnośnie uwagi technicznej to poradzę sobie z tym :) gotuję zawsze na 2-3x i jak by nie było codziennie stoję przy garach, więc jakoś to ogarnę, ale 2x ten sam obiad też wchodzi w grę, bo zdarzało mi się tak robić :) Dzięki, poprawię to w tabelce i wrzucę raz jeszcze.

Jak lubisz ryż brązowy to nie widzę przeciwwskazań jeść po treningu


Zmieniony przez - znawca w dniu 2016-06-06 08:20:53